作者 jede (介德)
標題 [心得] 我們為何吃太多+燃 揭開如何燃燒卡路里
時間 Thu Aug  3 18:22:15 2023


我們為何吃太多的作者是英國專門看減重門診的主治醫師,燃的作者是研究人類能量消耗
的學者,這兩本書分別從醫學跟科學出發,探討現代人為何越來越胖,而這兩位作者論述
的基礎是完全相同,即人體的代謝


我們為何吃太多:

(1)代謝第一定律:吃進去的熱量(A)=基礎代謝率(B)+消極行為(C)+積極行為(D),A跟B大
家都很熟悉,C是生活消耗,例如起床吃飯、上廁所等,D是運動或勞動產生,很多現代人
在這一項微乎其微,一般來說,B大概1400~1800大卡,C大概300大卡


(2)代謝第二定律:負回饋,負回饋是大腦對體重設定點的控制,若體重超過體重設定點,
大腦會減輕體重,使用的手段是減少基礎代謝率,反之亦然,大腦會往體重變化的反方向
來調整,即負回饋,而且大腦對基礎代謝率的調整空間非常大,降低幾百大卡輕而易舉,
降到剩幾百大卡也不是做不到


(3)現代人希望透過節食來減肥,利用第一定律中A<B+C+D,來逼迫身體燃燒儲存的脂肪,
達成減重,但現在人不知道還有第二定律,大腦感覺體重變少,就會降低基礎代謝率,讓
身體處於疲憊及低迷的狀態,並用一堆激素引誘節食者瘋狂進食,所以節食一開始有用,
但減少的只是一點肝醣跟大量的水,之後很快會復胖,而且更胖


(4)大腦這種反應其來有自,我們的祖先經歷無數次飢荒,大腦有負回饋控制能力的人才
有辦法熬過食物短缺,現代人都是這種人的後代,而飢荒(改個名字叫節食)捲土重來,

大腦自然啟動應變機制,於是很多人在節食跟復胖間反覆,還因為基礎代謝率維持低點,

復胖又更胖

(5)既然減重不易,那增重應該也同樣困難,怎麼現代人越來越胖?這是因為現代工業化食
物會擾亂大腦的體重控制,精緻澱粉如白飯、麵包(術語叫高GI)會讓血糖劇烈升降,改變
人體對激素的反應,超市琳瑯滿目的餅乾糖果都含高糖,激發大腦對這類食物的獎勵機制
,於是人就越吃越多,越來越胖


(6)食用油是一大關鍵,油中的omega-3跟omega-6比例會影響體重控制,omega-3傾向減脂
,omega-6傾向增脂,富含omega-3的油主要來自植物的葉子,或草飼的動物,容易腐敗,
富含omega-6的油主要來自植物的種子,或穀飼的動物,不易腐敗,那些可以長期保存的
食物都會剔除omega-3,如人造酥油,原始人類的飲食omega-3/6比例大致接近,日本是
omega-3占比最多的現代化國家,也只有1/4,美國只剩1/20




燃:最新研究,揭開身體究竟如何燃燒卡路里、減肥、保持健康:

非洲坦尚尼亞的哈札族是極少數拒絕現代化的民族,他們堅持過著原始採集狩獵的生活,
每天要走十幾公里尋找食物,吃獵到的動物跟野生的塊莖,哈扎族幾乎沒有高血壓或糖尿
病,終其一生體重不太變化,作者透過跟著他們一起行動,來解開代謝的奧秘


(7)把哈扎族代入(1)的等式,會發現他們D比現代人大很多,但B比較小,最後很神奇的得
出他們每天消耗的熱量跟現代久坐人差不多,大約三千大卡,而很多人以為人一天消耗的
能量是兩千兩百大卡,這是錯誤的數字,源自於美國政府早年推動食品標示時,想在營養
成分旁邊加註比例,當時沒有精確測定人一天消耗能量的方式,於是用問卷問人們過去一
天吃進去的東西,再根據進=出,算出兩千兩百這個數字,現在證實,人們回想吃過的東
西時,都會有意或無意少報一些,所以這些填問卷的人都是騙子,經過精確的測量,一般
人一天消耗的能量,即(1)中等式的B+C+D,大約是三千大卡


(8)現代醫學對基礎代謝率的計算僅考慮年齡、身高、體重及性別,其實基礎代謝率非常
複雜,即使兩個人去體檢得到一樣的基礎代謝率,可能實際上會差兩百大卡以上,體型、
常吃的食物、運動等,都會影響基礎代謝率


(9)除節食外,很多人想靠運動減重,運動跟節食就是在(1)的公式降低A或提升D,來讓等
式右邊多於左邊,多越多越好,但從第(7)點可知,運動會將低基礎代謝率,所以運動後
等式左邊還是等於右邊,無法靠運動減重,但運動有助於在減重後不復胖,因為運動會將
低基礎代謝率,身體會節約能量,不必要的慢性發炎會減少,而且運動會促進腦內啡分泌
,使身體處於愉悅及良好的狀態,使大腦對新的較低體重設定點感到滿意,不會再做調整

(10)很多人認為澱粉跟糖不好,油脂跟蛋白質好,但哈扎族的研究不支持這種觀點,哈扎
族人嗜吃蜂蜜,甚至會一餐只吃蜂蜜,光一天就吃掉現代人幾年的量,但仍舊不會有高血
壓或糖尿病


(11)我們身體完全由我們吃的東西組成,如果要減重,只能靠消耗比吃進去的多,還要注
意讓大腦滿意,刻意挨餓只會有反效果,在攝取同樣熱量的情況下,當我們吃的是高纖維
的原始食物,大腦的飽足感會最高,吃的是白飯或麵包時,飽足感次之,吃得是工業化高
糖高油食品時,飽足感最少



總結這兩本書,結合最新對代謝的見解,要怎麼健康的減重呢?

好像都沒寫

但有寫哪些行為會增重:極度節食、吃垃圾食物、人造油、精緻澱粉

所以回到第(1)項,吃的量要控制,但不能減太多,飯/麵要用地瓜/馬鈴薯等原型澱粉取
代,肉跟菜可以多吃,不要碰垃圾食物跟人造油,另外,要適度運動,做些重訓來增肌,
靠肌肉增加身體能量消耗,這個過程會很緩慢,但能讓大腦滿意,不會復胖


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.142.235.160 (臺灣)
※ 作者: jede 2023-08-03 18:22:15
※ 文章代碼(AID): #1aot_PkP (book)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1691058137.A.B99.html
levs: 推。不過omega-3的油居然沒提到魚?1F 08/03 19:18
寫完發現內容太長了 所以盡量精簡
weimr: 推2F 08/03 21:02
ym010273: 裡面提到過胖純靠節食,復胖率近100%
搭配運動可以降低復胖的情況3F 08/03 21:34
對啊 其實還有很多很不錯的內容 但再寫就太多了
ym010273: 推心得5F 08/03 21:36
gracefss: 推!6F 08/03 23:17
※ 編輯: jede (220.142.235.160 臺灣), 08/03/2023 23:21:16
evelover: 推,其實書中有提到只要排除造成肥胖的因素,身體就會自然調節體重控制點到健康的狀態,就是自然而然的減肥7F 08/03 23:22
curist:9F 08/04 07:24

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