※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-12-06 18:26:03
看板 FITNESS
作者 標題 [問題] 突然很容易肚子餓
時間 Mon Dec 6 00:48:26 2021
首先先感謝看到這種標題還願意點進來看的人QQ，事情是這樣的。
我大概減脂持續一年了，減了大概12公斤（72-60），一直以來就是控制熱量加上慢跑這樣
進行。自從64開始變得非常緩慢，我想說這應該滿正常的，畢竟也已經到了正常體重範圍（
我171公分）。
進行。自從64開始變得非常緩慢，我想說這應該滿正常的，畢竟也已經到了正常體重範圍（
我171公分）。
但在這兩個月突然發生過各一週怎麼吃都好餓的狀況，像今天我18點吃完晚餐，23點開始很
餓，到現在00：30已經喝了一公升的水，覺得還是受不了去買了兩顆茶葉蛋配水吃，但還是
餓到不行。
餓，到現在00：30已經喝了一公升的水，覺得還是受不了去買了兩顆茶葉蛋配水吃，但還是
餓到不行。
因為都有在紀錄飲食，今天沒有吃比較少，這週都是沒有吃比較少，反而是吃多了一點因為
這週每天幾乎是這樣，但只有今天餓到受不了吃了宵夜。
過去一年控制飲食都沒發生過這麼痛苦的狀況，頂多就是忍一下就不餓了，但這兩個月分別
都發生這樣的事（發生的兩週相隔約莫三週），61到60公斤已經花快兩個月才減掉，這是意
味著如果想看到5字頭得要再花一番心力嗎QQ
都發生這樣的事（發生的兩週相隔約莫三週），61到60公斤已經花快兩個月才減掉，這是意
味著如果想看到5字頭得要再花一番心力嗎QQ
請問我能以什麼方式下手這個問題呢？還是也有人曾經有這樣的經驗可以分享是怎麼克服的
，這種餓感真的不像前陣子嘴饞那種感覺，今天吃完宵夜甚至還是感覺很餓。我平常攝取的
目標熱量是1500大卡，還是要提高這個目標熱量呢？
，這種餓感真的不像前陣子嘴饞那種感覺，今天吃完宵夜甚至還是感覺很餓。我平常攝取的
目標熱量是1500大卡，還是要提高這個目標熱量呢？
真的不知道能去哪裡尋找解決方向，很謝謝願意認真討論的大家！
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※ 文章代碼(AID): #1XhErSqi (FITNESS)
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推 : 吃低GI可以稱比較久.1F 12/06 00:55
→ : 然後一定會餓,那你就可以調整進食時間
→ : 通常白天餓比較容易挨,晚上餓比較難忍的話.
→ : 你就可以例如做168,下午4點開始進食到晚上12點..XD
→ : 喔..要上班10點歲的話就下午兩點進時到晚上10點.
→ : 然後忍耐早餐和午餐.
→ : 挑你比較容易忍受餓的時間來餓.
→ : 不過你171cm 62kg..你為啥還要減阿?
→ : 然後一定會餓,那你就可以調整進食時間
→ : 通常白天餓比較容易挨,晚上餓比較難忍的話.
→ : 你就可以例如做168,下午4點開始進食到晚上12點..XD
→ : 喔..要上班10點歲的話就下午兩點進時到晚上10點.
→ : 然後忍耐早餐和午餐.
→ : 挑你比較容易忍受餓的時間來餓.
→ : 不過你171cm 62kg..你為啥還要減阿?
→ : 延後進食時間這個建議好像不錯 不過這週真的是連早上都9F 12/06 01:00
→ : 會餓
→ : 然後繼續減主要還是因為我體脂仍然很高 31%左右減到26%
→ : 左右而已 而且身上還是有很多地方可以捏出一坨肥肉 所
→ : 以才想說繼續減脂
→ : 會餓
→ : 然後繼續減主要還是因為我體脂仍然很高 31%左右減到26%
→ : 左右而已 而且身上還是有很多地方可以捏出一坨肥肉 所
→ : 以才想說繼續減脂
推 : 你應該是肌肉量太少...不然171 62...理論上體脂很難高到哪去14F 12/06 01:08
→ : 有沒有打算先增肌個3~6個月在減.
→ : 控制體重一個月增加0.5kg增肌3~6個月..
→ : 你再減一次,體脂比會超級大幅下降..XD
→ : 而且你這樣中斷減脂,還可以直接跳過撞牆期.
→ : 另外可以大幅拉高TDEE..
→ : 讓你下一次減脂的進食熱量可以比現在還高就達到一樣的赤字.
→ : 增肌的話,因為inbody有不少誤差,尤其冷天氣誤差更大
→ : 所以會建議你用"腰圍"做指標.
→ : 例如你可能31腰,你弄一條31腰的庫子做基準.
→ : 增肌體重雖然會上升,但是你每天穿一次確定你腰圍沒啥變粗.
→ : 這樣你體重上升的比重很大部分會是在肌肉上面.
→ : 你就可以擺脫體重的錯覺和inbody的誤差問題.
→ : 有沒有打算先增肌個3~6個月在減.
→ : 控制體重一個月增加0.5kg增肌3~6個月..
→ : 你再減一次,體脂比會超級大幅下降..XD
→ : 而且你這樣中斷減脂,還可以直接跳過撞牆期.
→ : 另外可以大幅拉高TDEE..
→ : 讓你下一次減脂的進食熱量可以比現在還高就達到一樣的赤字.
→ : 增肌的話,因為inbody有不少誤差,尤其冷天氣誤差更大
→ : 所以會建議你用"腰圍"做指標.
→ : 例如你可能31腰,你弄一條31腰的庫子做基準.
→ : 增肌體重雖然會上升,但是你每天穿一次確定你腰圍沒啥變粗.
→ : 這樣你體重上升的比重很大部分會是在肌肉上面.
→ : 你就可以擺脫體重的錯覺和inbody的誤差問題.
→ : 增肌這個建議也很好 我最近的確開始有試著用啞鈴在家做27F 12/06 01:13
→ : 當然還是有可能會有稍微變胖一點的可能性.28F 12/06 01:13
→ : 訓練 也有去找徒手訓練的菜單來做做看 我真的肌肉量很29F 12/06 01:14
→ : 低 現在伏地挺身最標準的都做不到 不過這一個月這樣訓
→ : 練有慢慢進步的感覺 謝謝你的建議 我想我把目標轉換成
→ : 低 現在伏地挺身最標準的都做不到 不過這一個月這樣訓
→ : 練有慢慢進步的感覺 謝謝你的建議 我想我把目標轉換成
→ : 但你可以設一個上限,例如胖到32腰就開始第二次減脂32F 12/06 01:14
→ : 增肌應該是不錯的選擇33F 12/06 01:14
→ : 也就是用重量當減重標準開始改變用腰圍做減重標準.34F 12/06 01:14
→ : and...記得,重訓要漸進式負重..
→ : 在家訓練比較麻煩就是漸進式負重要怎樣規劃.
→ : 也就是你要越做越重,或是越做訓練量越大.
→ : 所以這是在家健身要克服的問題.
→ : 並且,對增肌而言,次數並無法取代重量的重要性
→ : 伏地挺身你從1下標準做到10下標準都是漸進式負重增加.
→ : 但當你20下進步到30下50下,就可能只是肌耐力,肌肉反而沒漲大
→ : 因此你就要"背重物"去做.
→ : 因此居家重訓你要規劃,任何動作都該怎樣"增加負重"
→ : 不過理論上來講,一張臥推椅+一個可調式啞鈴.
→ : 可以搞定8成的需求..
→ : 剩下的其實網路也有一堆教學教你怎樣"漸進式增加負重"
→ : 這一塊你可以去肌肉沙灘版取經,有很多文章和經驗分享.
→ : and...記得,重訓要漸進式負重..
→ : 在家訓練比較麻煩就是漸進式負重要怎樣規劃.
→ : 也就是你要越做越重,或是越做訓練量越大.
→ : 所以這是在家健身要克服的問題.
→ : 並且,對增肌而言,次數並無法取代重量的重要性
→ : 伏地挺身你從1下標準做到10下標準都是漸進式負重增加.
→ : 但當你20下進步到30下50下,就可能只是肌耐力,肌肉反而沒漲大
→ : 因此你就要"背重物"去做.
→ : 因此居家重訓你要規劃,任何動作都該怎樣"增加負重"
→ : 不過理論上來講,一張臥推椅+一個可調式啞鈴.
→ : 可以搞定8成的需求..
→ : 剩下的其實網路也有一堆教學教你怎樣"漸進式增加負重"
→ : 這一塊你可以去肌肉沙灘版取經,有很多文章和經驗分享.
推 : 我猜是營養不良吧，身體沒得到足夠營養，當然送訊號叫你48F 12/06 01:25
→ : 吃到滿足為止
→ : 吃到滿足為止
→ : 謝謝你這麼詳細的回覆！沒有上健身房主要是我今年的課50F 12/06 01:25
→ : 很滿 實在沒多少時間能上健身房 （下課後可能都21點了
→ : ） 明年如果有機會會積極去健身房做訓練的 想說我現在
→ : 肌力也挺弱 就先從居家慢慢加重量開始把基本打起來 最
→ : 近壓力也頗大 不知道跟突然很想爆吃東西有沒有關連
→ : 很滿 實在沒多少時間能上健身房 （下課後可能都21點了
→ : ） 明年如果有機會會積極去健身房做訓練的 想說我現在
→ : 肌力也挺弱 就先從居家慢慢加重量開始把基本打起來 最
→ : 近壓力也頗大 不知道跟突然很想爆吃東西有沒有關連
→ : 對了，有吃東西不等於有營養喔55F 12/06 01:26
→ : 我會繼續努力的 那我會慢慢注重增肌方面的部分 再次感56F 12/06 01:26
→ : 謝你
→ : 回D大：你說的好像頗有可能 我這週蛋白質吃得比較少是
→ : 真的...如果真的沒有什麼時間吃到原型的肉蛋奶 乳清應
→ : 該是可以彌補的吧 當然還是會以原型食物為目標 只是期
→ : 末之前可能自由時間只會越來越少了QQ
→ : 謝你
→ : 回D大：你說的好像頗有可能 我這週蛋白質吃得比較少是
→ : 真的...如果真的沒有什麼時間吃到原型的肉蛋奶 乳清應
→ : 該是可以彌補的吧 當然還是會以原型食物為目標 只是期
→ : 末之前可能自由時間只會越來越少了QQ
推 : 去買原味乳清...1kg才4xx塊...蝦皮就有.62F 12/06 01:29
→ : 等同你2g的蛋白質才1塊...
→ : 你一天喝50g,乳清寒晾80%=40g蛋白質,也不過25塊..
→ : 再搭上你吃的便當一個可能有30g蛋白質.
→ : 你這樣就70g蛋白質..怕不夠再補一杯無糖豆漿之類的.
→ : 完全~~~便宜又大碗..XD
→ : 等同你2g的蛋白質才1塊...
→ : 你一天喝50g,乳清寒晾80%=40g蛋白質,也不過25塊..
→ : 再搭上你吃的便當一個可能有30g蛋白質.
→ : 你這樣就70g蛋白質..怕不夠再補一杯無糖豆漿之類的.
→ : 完全~~~便宜又大碗..XD
推 : 你該關注的是微量營養素，巨量是提供建材與能量，微量是68F 12/06 01:32
→ : 催化劑，想增肌減脂缺一不可
→ : 催化劑，想增肌減脂缺一不可
→ : 微量就要觀察飲食了..XD..不過減脂建議,每天吃顆綜合維他命.70F 12/06 01:33
推 : 我自己是買奇亞籽、亞麻仁籽偶爾吃幾匙，簡單又便宜就能71F 12/06 01:36
→ : 獲取不錯的蛋白質、脂肪與微量元素
→ : 獲取不錯的蛋白質、脂肪與微量元素
→ : 微量營養素如果是餐餐外食的人來說好像真的是很難完美73F 12/06 01:36
→ : 的一塊 c大推薦吃維他命C我可以去找找看 畢竟資產並不
→ : 雄厚還是要比價一下
→ : 乳清有打算雙12買 這個月初有規劃好 所以的確可以開始
→ : 加入飲食 微量營養素的話我還要再去查資料決定一下 可
→ : 能要下個月才能執行了
→ : 的一塊 c大推薦吃維他命C我可以去找找看 畢竟資產並不
→ : 雄厚還是要比價一下
→ : 乳清有打算雙12買 這個月初有規劃好 所以的確可以開始
→ : 加入飲食 微量營養素的話我還要再去查資料決定一下 可
→ : 能要下個月才能執行了
推 : 維他命有脂溶性如A D E K，不配脂肪或餐後吃吸收率會很差79F 12/06 01:41
→ : *要跟著脂肪或者餐後吃
→ : *要跟著脂肪或者餐後吃
→ : 我是買南瓜子....便宜又大罐..XD81F 12/06 02:01
→ : 不過另外有五穀粉...另外每天有吃水果.
→ : 不過另外有五穀粉...另外每天有吃水果.
推 : 增肌/減脂 可以循環哦 不然會卡關83F 12/06 07:06
推 : 我覺得是天氣變冷了84F 12/06 07:18
推 : 餓了就吃 吃多了可做些徒手訓練 像伏地挺身 拉單槓 慢跑85F 12/06 07:48
→ : 減重快 但也的確會減少肌肉量
→ : 減重快 但也的確會減少肌肉量
推 : 聽說生酮飲食吃油一點比較不容易餓，但吃很油就不能配澱粉87F 12/06 09:44
→ : 或碳水類/糖一起吃；補充營養素魚油，菜肉蛋都要吃
→ : 或碳水類/糖一起吃；補充營養素魚油，菜肉蛋都要吃
推 : 會不會是胃不舒服，吃胃藥看看89F 12/06 09:49
推 : 我也是！！！！90F 12/06 09:55
→ : 如果是女生 說不定跟生理期有關係91F 12/06 10:04
→ : 我生理期前食慾大爆發
→ : 我生理期前食慾大爆發
→ : 生酮飲食有點難執行@@暫不考慮 看起來我現在要做的就是93F 12/06 10:46
→ : 加強增肌的項目了
→ : 然後經期的確是有可能 但現在是經前上次是經後 會這麼
→ : 不規則嗎
→ : 阿...翻了一下紀錄上次也是經前 所以可能真的有關聯 不
→ : 過是最近兩個月才這樣的 或許跟營養素也有關係吧
→ : 加強增肌的項目了
→ : 然後經期的確是有可能 但現在是經前上次是經後 會這麼
→ : 不規則嗎
→ : 阿...翻了一下紀錄上次也是經前 所以可能真的有關聯 不
→ : 過是最近兩個月才這樣的 或許跟營養素也有關係吧
推 : 你可以一一測試，我推薦妳買無糖高脂可可粉，經期前後很99F 12/06 11:49
→ : 缺微量元素，尤其是鐵質，可可脂也是很好的脂肪來源
→ : 缺微量元素，尤其是鐵質，可可脂也是很好的脂肪來源
推 : 推ceca大說的，改跑增肌，可以跳過撞牆期，之後減脂更快101F 12/06 13:38
→ : 然後也真的別怕增肌時體重會微幅上升..
→ : 增肌個2~3kg再來重新跑減脂，你有過經驗，會再降下去的~
→ : 然後也真的別怕增肌時體重會微幅上升..
→ : 增肌個2~3kg再來重新跑減脂，你有過經驗，會再降下去的~
→ : 天氣也有可能影響 我是每天都吃相同的東西 夏天都104F 12/06 14:16
→ : 沒有什麼感覺 但冬天夜間會比較明顯有飢餓感
→ : 沒有什麼感覺 但冬天夜間會比較明顯有飢餓感
推 : 飲食有紀錄順便分享一下吧 另外你的目標是？106F 12/06 14:55
→ : 體重的數字 還是體型或是？
→ : 體重的數字 還是體型或是？
推 : 餓就吃。你的體重身高也不會有明顯的外觀變化，何必108F 12/06 15:07
→ : 為難自己？不過吃零嘴挑下就好。
→ : 為難自己？不過吃零嘴挑下就好。
→ : 飲食的話 大概分三個部分110F 12/06 15:19
→ : 一是自助餐 肉都夾滷雞腿然後去皮 菜是高麗菜 花椰菜
→ : 小白菜 餓的話還會再夾蒸蛋或滷蛋
→ : 二是超商 會吃全家的健身肌肉餐盒或是烤多蛋白餐盒 另
→ : 外一種組合是飯糰加低糖高纖豆漿
→ : 最後是時間上來不及只能塞肚子的第三種組合 就是超商麵
→ : 包+蛋白棒 超商麵包通常是假日買的 每週一定會有幾天很
→ : 趕沒辦法去排餐廳 應急用但平常會盡量不要這樣吃
→ : 然後一天本來吃1400大卡 現在增加到1600大卡了
→ : 體態的話 我本來是想說能不能瘦到56公斤 因為想跑長跑
→ : 還是輕一點比較好 體態其實沒有太明確的目標 頂多就是
→ : 希望體脂能低於或等於23%吧 希望這樣不是太好高騖遠的
→ : 目標><
→ : 補充一下 自助餐的那個菜是三選二 然後一份比一個拳頭
→ : 再大一點
→ : 一是自助餐 肉都夾滷雞腿然後去皮 菜是高麗菜 花椰菜
→ : 小白菜 餓的話還會再夾蒸蛋或滷蛋
→ : 二是超商 會吃全家的健身肌肉餐盒或是烤多蛋白餐盒 另
→ : 外一種組合是飯糰加低糖高纖豆漿
→ : 最後是時間上來不及只能塞肚子的第三種組合 就是超商麵
→ : 包+蛋白棒 超商麵包通常是假日買的 每週一定會有幾天很
→ : 趕沒辦法去排餐廳 應急用但平常會盡量不要這樣吃
→ : 然後一天本來吃1400大卡 現在增加到1600大卡了
→ : 體態的話 我本來是想說能不能瘦到56公斤 因為想跑長跑
→ : 還是輕一點比較好 體態其實沒有太明確的目標 頂多就是
→ : 希望體脂能低於或等於23%吧 希望這樣不是太好高騖遠的
→ : 目標><
→ : 補充一下 自助餐的那個菜是三選二 然後一份比一個拳頭
→ : 再大一點
推 : 沒有增加肌肉減重有極限在125F 12/06 16:02
推 : 其實 我一直再提倡的 熱量計算沒意義126F 12/06 16:13
推 : 想跑長跑要輕點好？等開始長跑，不認真吃足體重會掉很快127F 12/06 16:13
→ : 因為營養標示正負20%容錯值共40%128F 12/06 16:13
→ : 政府的營養標示公告也是一樣
→ : 所以常聽到有人要多100或少100大卡的飲食蠻好笑的
→ : 因為都依照標示2000大卡也有最少200的正負誤差
→ : 何況你的熱量計算應該是主觀目測連秤重都沒有
→ : 另外別人常用的TDEE更是滿滿對運動強度的主觀誤差
→ : 飲食上外食攝取的熱量永遠是低估的食材調味更是慘
→ : 建議最好還是自己備餐
→ : 回到主題 如果你會餓 表示已經到減脂的某個極限
→ : 也可能是身體飢餓到目前身體出現警訊 撐過就沒事
→ : 我個人是發生過吃超撐
→ : 但因都是原型食物為主 有種熱量不足的感覺
→ : 減脂有熱量缺口會餓也是正常的
→ : 如果你運動量不變 超商可以買地瓜跟無糖豆漿
→ : 健身便當很多都高碳低蛋白
→ : 超商的蛋白標示還是把米飯等植物蛋白加上去的總和
→ : 建議運動不變的情況下可以再改善一下飲食跟減精製糖
→ : 政府的營養標示公告也是一樣
→ : 所以常聽到有人要多100或少100大卡的飲食蠻好笑的
→ : 因為都依照標示2000大卡也有最少200的正負誤差
→ : 何況你的熱量計算應該是主觀目測連秤重都沒有
→ : 另外別人常用的TDEE更是滿滿對運動強度的主觀誤差
→ : 飲食上外食攝取的熱量永遠是低估的食材調味更是慘
→ : 建議最好還是自己備餐
→ : 回到主題 如果你會餓 表示已經到減脂的某個極限
→ : 也可能是身體飢餓到目前身體出現警訊 撐過就沒事
→ : 我個人是發生過吃超撐
→ : 但因都是原型食物為主 有種熱量不足的感覺
→ : 減脂有熱量缺口會餓也是正常的
→ : 如果你運動量不變 超商可以買地瓜跟無糖豆漿
→ : 健身便當很多都高碳低蛋白
→ : 超商的蛋白標示還是把米飯等植物蛋白加上去的總和
→ : 建議運動不變的情況下可以再改善一下飲食跟減精製糖
推 : 長跑..@@...長跑要做高強度有氧.145F 12/06 16:50
→ : 這樣建議你重訓之後接高強度有氧.
→ : 重訓不要太操...至少留一半以上體力來做高強度有氧.
→ : 高強度有氧分Hiit等級(心率80~90%最大心率)
→ : 和TABATA等級(90%以上)
→ : 以HIIT等級為主,做20分鐘(是指心率80%以上時間維持20分鐘)
→ : 偶爾穿插TABATA等級,4分鐘就夠了.
→ : 這種高強度有氧也可以一定程度的增加一些肌肉.
→ : 對巨巨而言沒用甚至可能影響增肌,但對你有用.
→ : 但是這樣做可以大幅提高你的心肺能力肌耐力和有無氧閾值
→ : 以及身體的平衡協調靈活能力.
→ : 也就是DEX屬性特化的專門訓練.
→ : 重訓是STR屬性.
→ : 長跑要VIT屬性...
→ : 或是說STA屬性.
→ : 但因為STR屬性大多都是強烈運作20~50秒,休息30~90秒.
→ : 但高強度有氧,HIIT屬性是直接連續20分鐘.
→ : 所以對體力屬性而言,高強度有氧比較容易訓練到.
→ : 比重可能有幾倍以上的差距...
→ : so...這樣高強度有氧對你長跑的幫助會大很多.
→ : 另外在肌肉上面也是,
→ : 你要的是慢縮肌.
→ : 肌肥大是主2a型肌纖維,肌力是主2b型肌纖維.
→ : 你主重訓的話,大量訓練到的肌纖維不是你長跑主要需要的.
→ : 當然也不是說你完全丟掉重訓..
→ : 只是主要目標不太一樣,所以不用把重訓當主要訓練.
→ : 你要帳面上的體脂比很低,重訓很好用是因為肌肥大拉高比率.
→ : 但你要長跑..你要的是實質負擔變少..而不是帳面數字.
→ : 所以目標不太一樣.
→ : 這樣建議你重訓之後接高強度有氧.
→ : 重訓不要太操...至少留一半以上體力來做高強度有氧.
→ : 高強度有氧分Hiit等級(心率80~90%最大心率)
→ : 和TABATA等級(90%以上)
→ : 以HIIT等級為主,做20分鐘(是指心率80%以上時間維持20分鐘)
→ : 偶爾穿插TABATA等級,4分鐘就夠了.
→ : 這種高強度有氧也可以一定程度的增加一些肌肉.
→ : 對巨巨而言沒用甚至可能影響增肌,但對你有用.
→ : 但是這樣做可以大幅提高你的心肺能力肌耐力和有無氧閾值
→ : 以及身體的平衡協調靈活能力.
→ : 也就是DEX屬性特化的專門訓練.
→ : 重訓是STR屬性.
→ : 長跑要VIT屬性...
→ : 或是說STA屬性.
→ : 但因為STR屬性大多都是強烈運作20~50秒,休息30~90秒.
→ : 但高強度有氧,HIIT屬性是直接連續20分鐘.
→ : 所以對體力屬性而言,高強度有氧比較容易訓練到.
→ : 比重可能有幾倍以上的差距...
→ : so...這樣高強度有氧對你長跑的幫助會大很多.
→ : 另外在肌肉上面也是,
→ : 你要的是慢縮肌.
→ : 肌肥大是主2a型肌纖維,肌力是主2b型肌纖維.
→ : 你主重訓的話,大量訓練到的肌纖維不是你長跑主要需要的.
→ : 當然也不是說你完全丟掉重訓..
→ : 只是主要目標不太一樣,所以不用把重訓當主要訓練.
→ : 你要帳面上的體脂比很低,重訓很好用是因為肌肥大拉高比率.
→ : 但你要長跑..你要的是實質負擔變少..而不是帳面數字.
→ : 所以目標不太一樣.
推 : 身體累了174F 12/06 17:17
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