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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-12-07 00:30:06
看板 FITNESS
作者 saparpil (徐婷婷)
標題 [減肥] 高體脂肪要從什麼運動入門
時間 Sun Dec  6 22:47:29 2020



性別:女
年齡:29
身高:162
體重:80.1
BMI:30.5
體脂率:49.9%月經前一週量
10/30 是我今生第一次量測體脂肪,才開始知道有體脂肪這種東西
在此之前,從未使用任何減肥方法,
包含168、生酮、絕食、運動、TR90、代餐、減肥藥、酵素、中藥埋線、按摩.....等。

11/20吃了20天無油炸生活後再量一次,
下次預計量測時間:12/18
https://i.imgur.com/d8s2UQZ.jpg
[圖]

10/30飲食改善前
早餐:炒麵 或 培根蛋餅 或 三明治玉米濃湯 冰奶茶 蘿蔔糕

中餐:泡麵,或公司便當

下午茶:全糖手搖飲料或拿鐵、餅乾

晚餐:三媽臭臭鍋、或牛排、牛肉麵、或其他夜市有賣的

宵夜:麻油雞、或雞排加奶茶

其他:
特愛火鍋,一週至少5次小火鍋,湯喝完
一週兩次以上吃到飽,buffet、火鍋、羊肉爐、燒烤、披薩
睡不著一定會去吃雞排或泡麵再睡覺
日喝水量: <300cc
排便頻率:半個月到一個月




10/30 飲食改善後
早餐:雞蛋、無糖豆漿

午餐:雞蛋、豆腐、青菜

點心:無糖豆漿

晚餐:豆腐、青菜

其他:
日喝水5000,肚子餓就去挖蛋白粉吃
排便頻率1-3天
每週末會吃1-2餐吃到飽/聚餐,維持社交活動


日常作息時間:
日常班,一個月有5天左右需要通宵
日睡平均6-7小時,無午休


生活型態:上班族


健康狀況:

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?

當您活動時是否會有胸痛的感覺?

過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?是,體適能800公尺必暈倒
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?

您是否知道您有任何不適合活動的原因?

您是否知悉自己有任何慢性疾病?

您是否近期動過任何手術?

您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
最近的10/30驗血報告如圖
https://i.imgur.com/EdxBxV8.jpg
[圖]


運動習慣:



我的問題:
20天有靠純飲食改善一些數值
體重-4.7Kg
體脂肪率-4.1%
肌肉量+0.7Kg
內臟脂肪-3

有大略爬一下版上文章,發現大多數人體脂都30幾或40
像我這種50的去做阻力運動會不會馬上就受傷了呢?
我工作地點在五樓,常常一樓爬到五樓就雙眼發黑、唇色發白、上氣不接下氣
有沒有什麼適合我做的運動...?

謝謝大家



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.46.160 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1VpEy6Ee (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1607266054.A.3A8.html

※ 編輯: saparpil (223.136.46.160 臺灣), 12/06/2020 22:50:49
monkeymink: 快走啊,過來人的經驗,從每天五km開始1F 12/06 22:54
我好像走1公里以上腳底會開始痛
2公里以上腳底起水泡
qazws08: 走路,這等同隨時能做20公斤以上的負重走路訓練2F 12/06 22:59
idareyou: 這種飲食難以維持,且你的狀況應該戒糖有感3F 12/06 23:03
戒糖如戒毒
我現在吃到蜜汁烤雞腿會爽到翻白眼
golover: 先走路,再進階快走,然後跑步,跑步減脂最快了,其他要4F 12/06 23:07
golover: 重訓什麼的瘦下來再說
Leeling: 飲食控制佔70%,如果你非要運動的話,先走路就可以了..6F 12/06 23:07
Leeling: 爬到五樓太喘的話,就先三樓,慢慢再增加~
golover: 養成習慣每天跑30分鐘就夠了,記得澱粉要控制一天總量千8F 12/06 23:08
golover: 萬不要超過一碗飯,蛋餅,麵包,乾麵,披薩什麼的減量吧
idareyou: 早餐或午餐塞個飯糰吧,你沒吃沒碳水捏10F 12/06 23:09
有啊,蔬菜裡有碳水
prionailurus: 你吃素嗎?這個飲食規劃太痛苦了吧11F 12/06 23:10
我專愛肉類與海鮮
windy7225: 有看過研究指出,豆類會讓代謝變慢雌激素增加,但也是12F 12/06 23:11
windy7225: 因人而異
我看大家常常吃這些感覺很健康的東西
就跟著吃
kensie: 可以A我ID 我之前有PO文 也有PO我吃什麼 大概跟妳差不多14F 12/06 23:11
kensie: 我是吃雞肉 沒吃豆腐 中後期無糖豆漿改牛奶
kensie: 我是168+控制飲食+運動 4個月體脂從34降到21
windy7225: 然後飲食和運動量都要慢慢調整,水份一下5000只會一直17F 12/06 23:14
windy7225: 跑廁所,有運動的狀態也只需要2500-3000即可,喝水的
好的
windy7225: 習慣不要大口灌,調整呼吸和睡眠正常,加油吧!19F 12/06 23:14
kensie: 體重從127kg降到92kg ~我一開始運動是投籃+撿球 約1小時20F 12/06 23:14
好的,謝謝
kensie: 後來就慢跑(不受傷前題的超慢跑) 現在是天天跑~一起加油!21F 12/06 23:15
好,謝謝您
kensie: 飲食看人的毅力 我之前PO文 推文也說不看好 難以維持之類22F 12/06 23:18
kensie: 我就是撐過來了 當然偶爾會放飛自我 吃好一點 cheat meal
我今晚跑去吃羊肉爐了,受不了
maousama: 體脂40目前在家玩健身環,從15分鐘到現在可以60分鐘左右24F 12/06 23:20
maousama: ……
感覺很有趣,下禮拜去賣場看看
kensie: 能不能成功 只有自己能控制!別人建議 我都會參考 然後酸言26F 12/06 23:21
kensie: 酸語 當作是前進的動力! 不放棄就肯定會成功
確實,不論是忌口或運動對我都很難
但再不改善我感覺我會中風
kensie: 運動很重要現在每天都去慢跑 沒跑會覺得怪怪的 吃多也不怕28F 12/06 23:46
會跑很久嗎
※ 編輯: saparpil (111.71.45.79 臺灣), 12/06/2020 23:53:55
hotman1014: 快走 我都用跑步機  坡度最大  速度7 作了三個月 體29F 12/06 23:50
hotman1014: 脂從35% 到12%
hotman1014: 有實施168
kenQQ: 加油 不過你這樣的飲食可能要想一下能撐多久 減肥是跑馬拉32F 12/06 23:56
kingsu: 醫生有給建議嗎 ?少吃2口飯 暖身運動3分鐘33F 12/06 23:56
從小到大醫師都跟我說
多運動 多喝水 早點睡覺
kenQQ: 松 你這種突然飲食改變那麼大 以我的經驗會很痛苦 在初期也34F 12/06 23:56
同事現在都吃麥當勞給我看
我很想打人
kenQQ: 蠻容易出現頭痛 頭暈的情況35F 12/06 23:56
我目前無這個狀況,
以前不是特別興奮、就是昏昏欲睡
現在都沒有了,滿正常生活的
但看到外食有點像像毒蟲毒癮發作
amorphophal: 這體重用168就會瘦了36F 12/06 23:58
好的下週我再好好去看一下宋醫師的影片
hotman1014: 覺得飲食 要慢慢減少 要不然會撐不久37F 12/06 23:59
每周日還是會吃大餐,
維持社交活動
※ 編輯: saparpil (111.71.45.79 臺灣), 12/07/2020 00:05:28
hotman1014: 減重真的是長期抗戰 減脂到約20% 就要狂重訓了38F 12/07 00:00
yyes330030: 我也要來試試h大的方法39F 12/07 00:05
hotman1014: 我每天都會去健身房報到40F 12/07 00:08
kensie: 我前陣子是每天跑8KM 現在是跑6KM而已 因為我月中要跑半馬41F 12/07 00:08
kensie: 我怕受傷所以 就沒跑太久 加上真的會痠痛~QQ"
hotman1014: 快走一定走滿一小時43F 12/07 00:09
我每次看到健身房裡都沒胖子
實在沒勇氣踏進去QQ
hotman1014: 吃大餐可以  但平常一到五要節制xD44F 12/07 00:10
[圖]
[圖]
厲害
aa08175: 豆腐可以換成肉類阿~ 牛肉雞肉都可以,乾淨煮就好了47F 12/07 00:14
先從最嚴格的飲食做起,
這樣未來想放棄的時候,就可加入雞胸肉類的扣打了
顆顆
※ 編輯: saparpil (111.71.45.79 臺灣), 12/07/2020 00:17:55
hotman1014: 我給你信心 我從117公斤開始減 我就每天去健身房報到48F 12/07 00:15
kensie: 我沒有跑很快 反正就量力而為 6KM 我從8分速進步到5分多了49F 12/07 00:15
aa08175: 飲食一次跨太大了,到時候理智線崩壞時容易暴吃暴肥50F 12/07 00:16
aa08175: 我102開始減,也是自己到健身房報到自己運動
hotman1014: 真的 飲食一次限制太多 很容易暴食52F 12/07 00:18
hotman1014: 運動到現在 櫃姐會想摸胸肌 還蠻爽的  XD

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