※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-07-17 09:54:55
看板 C_Chat
作者 標題 Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準？
時間 Mon Jul 17 05:48:21 2023
非天選之人的普通凡人且長跑新手分享一下自己的粗淺觀點
先附上最近練跑最遠且最好程度
https://i.imgur.com/5tLy27y.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/5tLy27y.jpg)
如果目標是10k SUB1，平日沒運動習慣且體重沒過胖，我認為最快也要2個月左右，而且絕對要有相當程度天賦才可能達標，如果普通人應該需3-4個月左右
以我來說，我本身練了3.5個月，在練跑以前有爬山與騎自行車，但都不是常態保持的運動習慣，第一次能全程跑完10k練了一週多，也就是第四次練跑才達成，當時分速是8:48，練到前天時進行節奏跑訓練才終於從上個月的10k紀錄6:20進步到6:06
因為我的目標是年底台北馬關門時間內達標，所以我訓練課表一直都是能跑長距離最重要，LSD是必備課程，其他都是輕鬆跑，一個月最多就跑兩次節奏跑，完全不做間歇（一般新手也不建議跑間歇課表）
所以如果是一開始目標就是只針對10k SUB1奔去，那麼就不需要跑LSD了，那麼我估計應該可以在3-4個月達標這樣目標
另外還要提一點，跑步機跟路跑差很多，有時下雨我會改跑步機訓練，我大概第二個月就能持續五分速尾跑一個小時15分鐘了，但路跑成績就是上面所提的那樣，跑步機通常會輕鬆非常多，可能跟捲帶自動向後給了些動力有關
大概是這樣
然後長跑是巔峰期很長的運動之一，而且通常創紀錄不是在20幾歲，反而30多歲才開始進入巔峰很常見，目前馬拉松紀錄者喬爺就是在37-38歲創紀錄，而台灣知名馬拉松跑手黑色閃電蔣介文先生，今年40-41歲也在萬金石馬拉松創PB，所以推文的不用擔心年齡，長跑絕對是隨時都能加入的運動～
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※ 作者: ifiamadj 2023-07-17 05:48:21
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※ 同主題文章:
07-16 21:13 ■ [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準？
07-17 03:19 ■ Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準？
● 07-17 05:48 ■ Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準？
→ : https://i.imgur.com/NbdPLYV.jpg 附上上個月（6月）跑1F 07/17 05:52
→ : 量，月尾週四沒跑是因為確診了，看國外文章有建議確診後
→ : 應停跑一週，不然心肺功能衝擊過大會導致病情惡化
→ : 量，月尾週四沒跑是因為確診了，看國外文章有建議確診後
→ : 應停跑一週，不然心肺功能衝擊過大會導致病情惡化
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/NbdPLYV.jpg)
推 : 第四次練跑就10km這也太大膽了吧XD4F 07/17 05:57
推 : 路跑是跑在很硬的地面上 我覺得要滿小心的
推 : 路跑是跑在很硬的地面上 我覺得要滿小心的
→ : 因為新手練長跑是以能跑久最重要，所以我秉持這原則，一6F 07/17 06:00
→ : 開始前兩週目標就是只要能持續跑，不論是8分速9分速，能
→ : 跑多久就多久，直到能持續跑碰到1小時30分為止
→ : 開始前兩週目標就是只要能持續跑，不論是8分速9分速，能
→ : 跑多久就多久，直到能持續跑碰到1小時30分為止
推 : 能跑久最重要...所以我覺得不受傷很關鍵9F 07/17 06:01
→ : 一般建議是慢慢加距離確保身體適應
→ : 一般建議是慢慢加距離確保身體適應
→ : 確實，練跑最怕受傷，所以真的跑到開始受不了就不能硬撐11F 07/17 06:06
→ : ，第一天我才跑了3.2k就早早結束了
→ : ，第一天我才跑了3.2k就早早結束了
推 : 那你本來運動習慣應該就不錯了13F 07/17 06:09
推 : 有個習慣的好鞋子很重要 跑路跑很傷膝蓋...14F 07/17 06:15
推 : 正常人沒勤練根本跑不了一小時 不用說六分速了15F 07/17 06:39
→ : 我一個禮拜大概跑三到四次 一次一小時跑9~10K
→ : 也是練了一陣子
→ : 我一個禮拜大概跑三到四次 一次一小時跑9~10K
→ : 也是練了一陣子
推 :18F 07/17 06:43
推 : 還在跑步傷膝蓋== 我還沒看過有誰是因為跑步膝蓋壞掉的19F 07/17 06:43
→ : 有陣子跑完膝蓋都會痛 怕怕 (不過那是本來就受過傷)20F 07/17 06:51
推 : 跑步膝蓋會痛比較可能是因為肌肉發炎吧？膝蓋附近雞肉21F 07/17 06:53
→ : 發炎就會膝蓋痛。不過感覺足底筋膜比較傷。(X
→ : 發炎就會膝蓋痛。不過感覺足底筋膜比較傷。(X
→ : 我那時候好像是韌帶 足底筋膜倒是沒出過問題23F 07/17 06:55
推 : 跑步確實傷膝蓋，但是跑前跟跑後如果有做足夠的暖身，再24F 07/17 06:55
→ : 加上跑後足夠的休息，那受傷的機率就會減少非常多
→ : 加上跑後足夠的休息，那受傷的機率就會減少非常多
推 : 可能是看的太少吧 以前因為公司政策 週末會在某醫院26F 07/17 07:23
→ : 當義工 附近公園三不五時就辦慢跑 每次有活動雜務就
→ : 會先準備幾堆塑膠椅迎接客人 腳底腳踝小腿膝蓋大腿
→ : 屁股常見部位 發炎拉傷扭傷很基本 我自己看過最扯的
→ : 就腳掌跟膝蓋骨裂骨折跟髖關節脫臼 同事說他有看過
→ : 跑步跑到手脫臼 據當事人說是擺手甩太用力
→ : 當義工 附近公園三不五時就辦慢跑 每次有活動雜務就
→ : 會先準備幾堆塑膠椅迎接客人 腳底腳踝小腿膝蓋大腿
→ : 屁股常見部位 發炎拉傷扭傷很基本 我自己看過最扯的
→ : 就腳掌跟膝蓋骨裂骨折跟髖關節脫臼 同事說他有看過
→ : 跑步跑到手脫臼 據當事人說是擺手甩太用力
推 : 原來會到骨折這麼嚴重哦。@@32F 07/17 07:29
推 : 路跑新手 我覺得盡量別跑上下坡度太大的 對沒什麼操過33F 07/17 07:32
→ : 的腳底筋膜負荷太大
→ : 的腳底筋膜負荷太大
推 : 要傷到多半應該都是用力過猛？以前100短跑可以跑到腳趾35F 07/17 07:56
→ : 瘀青
→ : 慢跑就全身放鬆自然跑就可以，用力反而難跑
→ : 自己慢跑到後來最大難關是濕疹會一直復發lol...
→ : 瘀青
→ : 慢跑就全身放鬆自然跑就可以，用力反而難跑
→ : 自己慢跑到後來最大難關是濕疹會一直復發lol...
推 : 跑步…很重要的是要會「跑法」39F 07/17 08:14
推 : 一般人跑步傷膝蓋不是膝蓋本身的問題40F 07/17 08:38
推 : 還在跑步傷膝蓋喔？41F 07/17 08:40
推 : 大致上都是辦公室久坐外加睡姿不良什麼側趴睡 骨盆多少42F 07/17 08:40
→ : 都有點不正 突然運動不會用髖和臀 膝蓋代償導致的
→ : 真不是跑步本身問題 像那個樣子就算是騎腳踏車踩飛輪 踩
→ : 久了膝蓋也會不舒服
→ : 都有點不正 突然運動不會用髖和臀 膝蓋代償導致的
→ : 真不是跑步本身問題 像那個樣子就算是騎腳踏車踩飛輪 踩
→ : 久了膝蓋也會不舒服
推 : (╮′_>`)<我百岳入門約10 谷關六雄 陽明山東西縱跟天際線46F 07/17 08:46
推 : 而且很多人還是週末運動員 平日不運動想著六日一口氣動47F 07/17 08:46
→ : 完 結果上的強度和持續時間都超過當下自身的負荷 然後就
→ : 受傷了
→ : 完 結果上的強度和持續時間都超過當下自身的負荷 然後就
→ : 受傷了
→ : 撿了好幾條 6分速只能跑個5K (ry50F 07/17 08:47
推 : 會傷膝蓋大多是姿勢不對，然後會姿勢不對也跟肌耐力不51F 07/17 08:47
→ : 足有關，這是環環相扣的，所以練長跑循序漸進很重要
→ : 然後跑步完的收操很重要，一定要確實拉筋
→ : 足有關，這是環環相扣的，所以練長跑循序漸進很重要
→ : 然後跑步完的收操很重要，一定要確實拉筋
推 : 跑步會傷奶頭54F 07/17 08:49
→ : 跑前千萬不要拉筋，只要稍微動一動關節活動身體即可55F 07/17 08:49
→ : 那是跑很久才會摩擦到破皮啦（我很有經驗XD
→ : 那是跑很久才會摩擦到破皮啦（我很有經驗XD
推 : 跑步傷膝蓋只有破百肥宅才會 這不就是我嗎 嗚嗚嗚57F 07/17 08:52
推 : 原Po你的LSD距離拉多長了？如果要練全馬的話，我個人是58F 07/17 09:01
→ : 建議至少要拉到30km以上，一週一次，這樣肌耐力才夠，
→ : 如果時間不夠，那至少也要25Km比較保險，月跑量300以上
→ : 建議至少要拉到30km以上，一週一次，這樣肌耐力才夠，
→ : 如果時間不夠，那至少也要25Km比較保險，月跑量300以上
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/LU1ysfH.jpg)
推 : 也有問過醫生 他的說法也是正確的跑步姿勢習慣場地63F 07/17 09:23
→ : 對身體腿部膝蓋不會造成嚴重傷害 但前提是正確 沒被
→ : 指導或相關經驗的一般人用奇怪的方式去跑 跟用腿直
→ : 接摩擦柏油路沒什麼不同 身體強健的還能靠自身恢復
→ : 力去撐 但過重的胖子或回復差的老人就會到醫院報到
→ : 對身體腿部膝蓋不會造成嚴重傷害 但前提是正確 沒被
→ : 指導或相關經驗的一般人用奇怪的方式去跑 跟用腿直
→ : 接摩擦柏油路沒什麼不同 身體強健的還能靠自身恢復
→ : 力去撐 但過重的胖子或回復差的老人就會到醫院報到
推 : 很多沒練姿勢的會用後腳跟著地，那樣就很吃膝蓋支撐了68F 07/17 09:28
→ : 姿勢跑法可以買書來研究，YT也有徐國峰的教學影片
→ : 這兩本蠻不錯的https://i.imgur.com/6gNmDCJ.jpg
→ : 有興趣練長跑的可以買來研究
→ : 姿勢跑法可以買書來研究，YT也有徐國峰的教學影片
→ : 這兩本蠻不錯的https://i.imgur.com/6gNmDCJ.jpg
→ : 有興趣練長跑的可以買來研究
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/6gNmDCJ.jpg)
推 : 漢森這兩年也有出中文版 要週期化訓練也蠻推薦的72F 07/17 09:41
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