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看板 SuperTree
作者 dick51207 (dick51207.bbs@ptt.cc)
標題 [心得]囚徒健身的一些常見問題
時間 2017年01月12日 Thu. AM 12:03:31


※ 本文轉寄自 dick51207.bbs@ptt.cc

看板 MuscleBeach
作者 fonmoon (打雷囉!)
標題 [心得]囚徒健身的一些常見問題
時間 Sat Nov  8 18:44:05 2014


由於近期版上關於囚徒健身的討論變多,所以想說提出一些囚徒健身與練習間可能遇到的問題,基本上都是網路上許多人討論過的,希望能讓各位練得更加順利。


1 保羅教練是誰?

囚徒健身的作者(Paul Wade),你不知道這是否只是筆名,或者他是否真的存在,因為他似乎從來沒有曝光過,沒有影片、照片,就連記者訪問也都只是透過電子郵件與其聯繫,但他依舊穩定地出書,以及在PCC blog上發文。大部分人認為保羅是真實存在的,但也有人懷疑保羅就是AI Kavadlo。

不過這只是一個小八卦,討論保羅存不存並在不重要,這本書能讓人得到什麼才是最重要的。



2 深蹲第一式-肩倒立深蹲

基本上這個動作對於初學者來說是非常困難的動作,要做到標準需要有強大的核心與上半身肌群,否則很容易受傷,保羅可能是在設計時考慮不周,才把他放到第一式。除非你本身已有足夠的底子,不然把這當作腿的第一式老實說不是很恰當,建議還是從第二式開始會比較妥當。


3 引體向上第二式-水平引體

基本上練這式一陣子後你會感到異常挫折,因為它的升級標準過於困難,除非你天身神力或是底子夠好,不然要標準地把此式練到升級,必然會卡關卡很久。所以當你能突破初級標準,然後發現開始慢慢卡關的時候,你可以選擇繼續努力,或是先去練下一式,但無論你之後練到第幾式,你還是要時常回來練習水平引體,把未完成的功課給完成。


4 橋系列

雖然保羅說沒有達到深蹲與舉腿第六式最好不要來嘗試,但第一式短橋個人認為是個很好的復健動作,特別是對於下背有問題的人來說,所以我認為是可以少量地嘗試看看的。


5 push-up第十式-one arm push-up

雖然能挑戰到這邊的人已經寥寥可數,但此式也是有個問題,就是雙腿併攏的完美標準。但基本上所謂的完美幾乎沒人能做到,就連AI Kavadlo都表示完美只是幻覺,完美的標準one arm push-up只是個遙不可及的理想狀態,所以能練到此式的人不用拘泥於書中的標準。

http://i.imgur.com/tFRhbNR.jpg
[圖]
 


6 飲食

囚徒書中並沒有提到太多飲食方面的問題,保羅只是非常鄙視營養品與健美式的飲食,但這並不意味著飲食就不重要,因為囚徒健身這類Calisthenics的訓練方式,對於體重控制的要求是遠遠高於一般健美式訓練的。就像一個體重破百、體脂率超過30%的人,你說他能做大重量的臥推我會相信,但說他能做到單臂伏地挺身這你敢信?
所以我認為在囚徒健身中,飲食絕對是很重要的,畢竟我們不是活在監獄中,五光十色的食物誘惑常使得我們攝取過多不必要的營養,所以如何控制就顯得很重要。有飲食的控制才能幫助我們達到適合訓練的體重,至少不要是過胖的體型,不然在練習過程中很容易就會卡關。


7 十式

保羅在Q&A中就提到不用過分拘泥於「十式」,實際上練習方式遠超過十種,當式與式間跨越難度對自己來說過大時,就該進行過渡的訓練,透過小幅度改變手腳的位置或身體的角度來降低難度,保羅把這叫做「隱藏式」,透過隱藏式一步一步訓練,直到自己有能力達到標準為止。

(要是練完六藝十式後也能這麼猛就好了)
http://i.imgur.com/9ewKOKv.jpg
[圖]
 



小結

目前想到的暫時就這樣,希望這些東西能對大家有所幫助吧!





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※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1415443448.A.91D.html
Marino: 看了囚健後 我改為以自體重訓練為主  外重量訓練為輔1F 11/08 18:52
Marino: 很不錯 尤其是倒立  長期坐辦公室的都該來練練
AoA1201: 嗯嗯,請問3是什麼?3F 11/08 20:00
eFsS: 請問大家都是怎麼取得書本的啊QQ?4F 11/08 20:16
Leo4891: 柏克萊 最近2發行5F 11/08 20:20
danielqwop: 倒立一直卡關在36F 11/08 20:23
CityRanger: 網路上也可以直接搜囚徒健身pdf7F 11/08 20:24
zealeliot: 推,目前各式練到中間,還有漫漫長路(遠目)8F 11/08 20:28
gelion: 推9F 11/08 20:29
RagFair: 推10F 11/08 22:08
firefoxriko: 飲食囚徒健身2有提到11F 11/09 14:40
vanessa9: 推12F 11/09 20:11
themost: 引體二式各位找什麼來做呀?實在很不容易找到合適的設備13F 11/09 22:09
themost: 桌子幾乎桌面下都還會有一片大約一般抽屜高的木板,胸部
themost: 很難平碰到桌面.用光頭法蘭克那組分體雙槓拿來做又太矮
fpsprorex: 推!謝謝指點深蹲第一式,確實初學者有些許困難, 但是16F 12/20 12:52
fpsprorex: 相信把手臂及核心肌肉增強再回過頭來練習,應該會有助
fpsprorex: 益的。
JackYiyo: 第三項完全有感19F 06/24 17:12
bye2007: 推20F 12/19 13:02

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