※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-06-17 16:56:09
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 引體求幫看+卡關建議
時間 Fri Jun 16 08:37:30 2023
去年6月左右成功拉了第一下引體，在那之後都有持續拉單槓，但都沒有很有計畫的為了
破PR而練。
印象中大概在11月的時候可以拉三下，然後，就沒有然後了... 到現在還是卡在三下，中
間身心狀況不太好，飲食失調反覆暴食，體重上上下下（其實只有一直上 哈），想穩定
進步可能也很難... 11月那時候是體重53拉三下，現在是61公斤拉三下，所以肌力應該是
有進步，想挑戰拉多下一點！！最近也有在緩慢減脂降
間身心狀況不太好，飲食失調反覆暴食，體重上上下下（其實只有一直上 哈），想穩定
進步可能也很難... 11月那時候是體重53拉三下，現在是61公斤拉三下，所以肌力應該是
有進步，想挑戰拉多下一點！！最近也有在緩慢減脂降
目前訓練引體的方式就是一直拉，前一陣子在網路上看到建議可以堆疊金字塔次數的方式
，例如1-2-3-3-2-1 組間休息一分鐘，體力許可再往上疊到5、6等等，這三四個月以來都
以這個方式練：第一組疊金字塔（目前只能疊到3，第二三組用彈力帶拉10下。一週平均
四練，分上下身，頻率各半
，例如1-2-3-3-2-1 組間休息一分鐘，體力許可再往上疊到5、6等等，這三四個月以來都
以這個方式練：第一組疊金字塔（目前只能疊到3，第二三組用彈力帶拉10下。一週平均
四練，分上下身，頻率各半
平常除了引體以外還會用TRX練單邊划船，此外就沒有其他練背的動作了，偶爾覺得無聊
會特別練一下懸吊、肩胛骨下壓或是離心（聽起來好佛系）
想求幫看動作有沒有什麼問題，或是有沒有推薦什麼訓練方式可以增加引體的次數，謝謝
大家！
https://youtu.be/7yp3vPHFGNU
https://youtu.be/7CtkILft5xA
*影片是1-2-3-3-2-1金字塔的三下的那兩組
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 94.210.73.141 (荷蘭)
※ 作者: katieileench 2023-06-16 08:37:30
※ 文章代碼(AID): #1aYwxCbd (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1686875852.A.967.html
推 : 極限看起來是三下，每次訓練的時候組間休息，就晃過來1F 06/16 08:44
→ : 拉個兩下，如果待一個小時至少可以總量十下以上，用這
→ : 樣疊量，一次可以拉的次數應該會慢慢上去，其他輔助訓
→ : 練當然可以繼續補強
※ 編輯: katieileench (94.210.73.141 荷蘭), 06/16/2023 08:52:58→ : 拉個兩下，如果待一個小時至少可以總量十下以上，用這
→ : 樣疊量，一次可以拉的次數應該會慢慢上去，其他輔助訓
→ : 練當然可以繼續補強
※ 編輯: katieileench (94.210.73.141 荷蘭), 06/16/2023 09:01:25
※ 編輯: katieileench (94.210.73.141 荷蘭), 06/16/2023 09:02:26
→ : 就練不夠多而已，沒什麼原因5F 06/16 09:16
推 : 減重回到53公斤應該可以4下(X6F 06/16 09:24
推 : 增強背部的肌肉,所以沒什麼捷徑7F 06/16 09:50
推 : 以漸進式負荷來説,你每個月都增加一公斤的重量,其實背肌8F 06/16 10:05
推 : 是不是聳肩了9F 06/16 10:05
→ : 是在增加的,就繼續加油吧10F 06/16 10:05
推 : 半年多增了8公斤，妳真猛！11F 06/16 10:59
暴食症的力量！但說真的53那時候的生活模式對我來說不是個可維持的狀態，我現在目標55、56吧
推 : 建議可以補滑輪下拉，練到力竭12F 06/16 11:09
推 : 減重最快進步再加VG pro拉力帶13F 06/16 12:24
→ : 感覺為了下巴過槓，最後一小段從挺胸夾背變成含胸靠手直14F 06/16 12:33
→ : 上，可以先從反手開始練習，感受背部發力為主，上胸碰到
→ : 槓為終點
我也覺得最後一小段有點怪怪的，特別是最後一下，但我反手好像更弱，手腕不太舒服→ : 上，可以先從反手開始練習，感受背部發力為主，上胸碰到
→ : 槓為終點
→ : 全身繃緊，腳伸直用力，應該還可以多兩下17F 06/16 12:33
對耶，我都會忘記先收緊核心，怕握力不夠上去想趕快拉哈哈，謝謝你！推 : 澳式引體或半程引體18F 06/16 12:54
推 : 也有可能是前臂力量不足，可以嘗試著專練前臂，有握力19F 06/16 14:25
→ : 機最好
→ : 機最好
推 : 彈力帶引體最棒21F 06/16 15:39
推 : 自重引體本來就是門檻比較高的背部動作，你的身形看起22F 06/16 16:47
→ : 來又更不容易
→ : 來又更不容易
推 : 妳還是先從scapular pull up抓感覺比較好 抓力不足可以24F 06/16 17:35
→ : 戴手套
我之前想到會練，我再多練一點！→ : 戴手套
推 : 姿勢跟我有點像（取暖）https://tinyurl.com/44xfab7526F 06/16 17:36
→ : 從一下到現在三下，一直都覺得自己有點含胸，就算已經
→ : 如上面有人說的有意識夾背胸碰槓，就是力不從心
→ : 從一下到現在三下，一直都覺得自己有點含胸，就算已經
→ : 如上面有人說的有意識夾背胸碰槓，就是力不從心
Dropbox - pull-up.mp4
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推 : 沉肩挺胸 先抓到從背部發力感覺29F 06/16 17:38
※ 編輯: katieileench (145.94.154.67 荷蘭), 06/16/2023 19:35:15→ : 先練彈力帶引體向上，力量不夠就選粗一點的30F 06/16 19:23
推 : 在該寬度的彈力帶能拉8-10下就能進階到窄一點的寬度
推 : 建議從可以拉得動5下的寬度做訓練，要確保該負荷可以做3-4
→ : 組
推 : 在該寬度的彈力帶能拉8-10下就能進階到窄一點的寬度
推 : 建議從可以拉得動5下的寬度做訓練，要確保該負荷可以做3-4
→ : 組
→ : 你體重加那麼快,在怎麼練都沒用吧?XD34F 06/16 20:28
可惡我也很無奈齁，之前心理狀態真的很不好一直靠暴食發洩，最近才比較穩定，在慢慢減了
※ 編輯: katieileench (145.94.154.67 荷蘭), 06/16/2023 20:40:04
推 : 我每組都做到力竭，做五組，組間五分鐘，目前PR 23下35F 06/16 22:00
推 : 感覺次數太低不如用彈力帶比較好 我自己也只能拉幾下36F 06/16 23:54
→ : 訓練方式就是用彈力帶或是像世界健身有台單槓輔助的
→ : 來訓練 拉到沒力再多做一些背肌輔助訓練 效果很好的~
→ : 訓練方式就是用彈力帶或是像世界健身有台單槓輔助的
→ : 來訓練 拉到沒力再多做一些背肌輔助訓練 效果很好的~
推 : 女生能引體向上算很不錯了,39F 06/17 00:34
→ : 更別說超過一下,
→ : 你體重若降下來,
→ : 搞不好就會變成可以拉四下或五下
→ : 更別說超過一下,
→ : 你體重若降下來,
→ : 搞不好就會變成可以拉四下或五下
→ : 主要問題是拉的方式，不用糾結幾下，請先調整到能自覺背發43F 06/17 00:46
→ : 力感良好的前提（包含前面提到的挺胸、穩定肩胛、用拉力帶
→ : 減少二頭參與、先用彈力帶拉等）
→ : 力感良好的前提（包含前面提到的挺胸、穩定肩胛、用拉力帶
→ : 減少二頭參與、先用彈力帶拉等）
推 : 聳肩代償有點多 彈力帶加強下來離心的肌力看看46F 06/17 10:30
推 : 練的很好 可以嘗試順序 寬握 窄握 反手 各3-4組 ，47F 06/17 11:43
→ : 也可以雙腳交
→ : 叉核心重心更穩
→ : 也可以雙腳交
→ : 叉核心重心更穩
推 : 往上拉的時候挺胸 拉上去的時候胸部往槓拉50F 06/17 11:57
→ : 不用下巴過槓之類的直上直下
→ : 不用下巴過槓之類的直上直下
推 : 臂力、抓力也要夠會比較好拉, 先練農夫走路提升一下...52F 06/17 15:04
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