※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-10-21 20:41:02
看板 MuscleBeach
作者 標題 [心得] 5/3/1 力量課表心得
時間 Thu Oct 20 15:47:43 2022
分享一下跑3個週期的5/3/1課表
PR進步如下 （用次數反推PR)
體重60
深蹲111->137 (+23%)
硬舉146->161 (+10%)
臥推77->92 (+19%)
肩推38->47 (+24%)
整體進步的成績可以說非常滿意
都有到達我當初設立的目標
特別是臥推破90時真的有夠開心的
課表分享如下
槓鈴深蹲/FSL/保加利亞蹲/引體向上/直臂下拉
槓鈴握推/FSL/斜板啞鈴推/啞鈴肩推/槓鈴窄握推
槓鈴硬舉/深蹲/引體向上(寬+窄)/水平單邊拉
槓鈴肩推/FSL/槓鈴臥推/側平舉/雙槓撐體
正式組做到力竭
假設次數有超過預定的4下，就會增加Joker Set
EX: 第一周最後一組預計5下，但實際做到了9下(5+4)
那就會開始做Joker Set
FSL的部分都是做五組8下
但肩推最近只能完成五組7下
硬舉日則不做FSL 怕太累
另外因為想增加深蹲跟臥推成績
所以在硬舉日跟肩推日有額外訓練 (8下的重量)
我蠻推薦用Five3One這個APP
可以設定很多內容
當正式組最後一組下數超過4下
也會自動增加Joker Set進去
挺方便的
但要花錢買 安卓用一個週期後就要求收費200初頭
這是我第一次練力量課表
覺得挺舒服的
分享給大家~
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推 : 這幅度不太科學0.01F 10/20 16:01
→ : 不是新手重量還能進步這麼多 真猛…
※ 編輯: magicianj (223.139.209.20 臺灣), 10/20/2022 16:10:54→ : 不是新手重量還能進步這麼多 真猛…
推 : 我第一個週期執行完發現比原本弱……3F 10/20 16:48
→ : 話說後面這麼多動作，一次訓練通常都多久呢？
→ : 我主項目加上 Joker sets 就快一小時了
→ : 話說後面這麼多動作，一次訓練通常都多久呢？
→ : 我主項目加上 Joker sets 就快一小時了
推 : 這麼猛6F 10/20 17:12
推 : 體重才69可以推到92！羨慕！7F 10/20 17:21
→ : 體重才60
→ : 體重才60
推 : 猛9F 10/20 18:04
推 : 這個增幅只能說"很可怕"...10F 10/20 18:21
推 : 真的太可怕了11F 10/20 18:42
推 : 60公斤真的挺可怕12F 10/20 18:57
推 : 猛人13F 10/20 19:04
推 : 這可怕耶，超猛14F 10/20 19:49
推 : 原本的成績就已經很驚人了...15F 10/20 20:15
推 : 可以拍片來炫耀了，猛猛16F 10/20 20:20
推 : 好強….17F 10/20 20:35
推 : 靠，太強了！18F 10/20 20:49
推 : 猛的 不過PR 是一下嗎19F 10/20 21:06
推 : 強20F 10/20 21:42
推 : 很猛... 我比你輕一點 但也比你弱 可是我個人經驗 用次21F 10/20 23:19
→ : 數反推PR 比真正測出來的PR還要高一點
→ : 數反推PR 比真正測出來的PR還要高一點
推 : 很強 繼續加油！23F 10/21 05:09
→ : 你是神吧 才60公斤24F 10/21 12:26
推 : 三週這個進步速度 請問你幾歲？25F 10/21 15:56
→ moy5566 …
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