※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-10-24 21:47:03
看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 我把自己搞得好亂
時間 Sat Oct 24 09:24:29 2020
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：（男）
年齡： 31
身高： 166
體重：79
BMI：28.6
體脂率： （歐姆龍27-28；inbody 34%)
內臟脂肪：兩台都14
肌肉量：30%
早餐：實施168斷食
午餐：1.711:雞胸肉*2 茶葉蛋*2 溏心蛋竹筍飯糰*1 生菜沙拉
2.家裏煮白飯半碗；荷包蛋/水煮蛋*2-3顆；青菜；雞腿肉/鮭魚/雞胸肉 擇一
晚餐：同午餐自己帶
其他：綜合堅果補充熱量也順便補充好的脂肪
日常作息時間：輪班星人，日夜時常顛倒
生活型態：淺眠；睡眠品質不佳，工作性質一般勞累；168斷食快半年，重訓兩個多月
健康狀況：（是）
運動習慣：一週重訓2-3次；一次1.5-2hr
我的問題：人家都說新手有增肌減脂甜蜜期，可以快速有變化，而我體重大概一個月一公
斤；體脂肪一個月1%；肌肉一個月0.4%
1.是不是吃太少了？我熱量抓1800-1900/天
蛋白質110/天 「紀錄約莫兩週，體重都不變
是不是代表我的TDEE落在1800-1900」
2.不攝取過於精緻澱粉/不喝飲料/聚餐一個月一次
3.重訓也有緩慢的進步，例如深蹲已經從40kg->80kg 臥推30kg->50kg
4.飲水量真的很致命，明明知道要喝2500-3000，卻只喝1500-2000
飲水量會影響那麼大嗎？
5.我體脂肪那麼高到底要先減脂還是增肌，我平常又有在重訓，照理說要先增肌才對嗎？
因為增肌必定減脂？減脂不一定會增肌？
我已經鬼打牆，看到體重沒變體態又沒什麼差
6.還是我要先取消我的斷食？已實施半年
讓身體休息一下
重整一下，我有個小結論
希望大家能夠幫忙回答：
1.非訓練日就實施低碳水正常蛋白，熱量抓1300-1400
2.訓練日就實施高碳水高蛋白，熱量抓1800-1900
一週訓練2-3天，這樣會造成身體負擔嗎？
所謂負擔就是熱量攝取差太多，畢竟沒有吃到基礎代謝，還是暫時取消168，讓早餐補一
下熱量到基礎代謝！（我168斷食，除非外食不然很難吃到1800+，都撐到極限）
謝謝你們
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.47.201.243 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1Vau9FfD (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1603502671.A.A4D.html
推 : inbody的完整結果有骨骼肌，沒有就不是inbody1F 10/24 09:41
→ : 有喔，只是紙不在身邊2F 10/24 09:49
推 : 體脂真的這麼高就是飲食問題阿 看是不是低估了攝取量3F 10/24 10:10
推 : 168半年內臟脂肪還14？飲食感覺問題很大4F 10/24 10:36
推 : 白飯改成糙米 改善睡眠問題 睡眠不足 長期壓力大會造成5F 10/24 10:54
→ : 皮質醇分泌多 而牽動胰島素 結果造成肥胖
→ : 皮質醇分泌多 而牽動胰島素 結果造成肥胖
推 : 我倒是完全不吃堅果 肉用煎的就有油了 沒必要刻意去攝7F 10/24 10:56
→ : 取額外的脂肪
→ : 取額外的脂肪
推 : 要斷食 建議把Dr. Jason Fung的肥胖大解密好好讀一讀9F 10/24 11:36
→ : 謝謝各位的回覆10F 10/24 11:57
推 : 建議有氧，每天跑步一小時11F 10/24 12:59
推 : 蛋吃太多了吧12F 10/24 13:24
→ : 蛋黃都是澱粉 你要減脂肪一天還五個蛋黃
→ : 應該增加雞肉或魚肉 白飯每餐半碗還可以
推 : 增肌也不一定減脂
→ : 那還是要看你的飲食決定
→ : 其實你要增肌減脂最好就是無氧有氧都不能放棄
→ : 建議先減脂 線條出來你會比較有成就感
→ : 蛋黃都是澱粉 你要減脂肪一天還五個蛋黃
→ : 應該增加雞肉或魚肉 白飯每餐半碗還可以
推 : 增肌也不一定減脂
→ : 那還是要看你的飲食決定
→ : 其實你要增肌減脂最好就是無氧有氧都不能放棄
→ : 建議先減脂 線條出來你會比較有成就感
→ : 蛋黃都是澱粉！？19F 10/24 13:32
→ : 體脂 34% 你還是先降減脂吧
→ : 體脂 34% 你還是先降減脂吧
→ : 排便沒問題就不用攝取太多油脂了…21F 10/24 13:38
推 : 蛋黃的成分不是脂肪嗎 哪來澱粉了22F 10/24 13:40
推 : 看推文我還去查一下蛋黃營養組成 100g裡不到4g醣類 這叫23F 10/24 13:41
→ : 都是澱粉?...
→ : 都是澱粉?...
推 : 吃蛋是能有什麼問題 推文不要亂教...25F 10/24 14:18
→ : 我認為你的運動飲食菜單沒什麼大問題
→ : 主要就是時間不夠長而已 才堅持兩個月
→ : 我認為你的運動飲食菜單沒什麼大問題
→ : 主要就是時間不夠長而已 才堅持兩個月
→ : 第一次聽到蛋黃成分都是澱粉的 笑死28F 10/24 15:00
推 : 你最大的問題是睡眠，而這是幾乎不可妥協的。29F 10/24 15:01
推 : 找教練30F 10/24 15:03
→ : 吃練都沒問題的話，這麼高的體脂肪，兩個月不該只有降1%31F 10/24 15:06
→ : 我兩個月體脂肪降15%
→ : 我兩個月體脂肪降15%
推 : =============哪個天才說蛋黃都是澱粉????=================33F 10/24 15:37
推 : 把白飯換成地瓜黑米飯糙米飯，並且減少澱粉攝取量34F 10/24 15:51
→ : 我一天吃八個水煮蛋頭好壯壯，別亂說
→ : 我一天吃八個水煮蛋頭好壯壯，別亂說
→ : 才重訓兩個月 要不要去多爬文啊 問題不少欸36F 10/24 15:53
→ : 謝謝大家 我會努力37F 10/24 16:21
推 : 好好休息吧，我最近休息狀況不好，同樣飲食運動結果還增38F 10/24 16:25
→ : 脂減肌了
→ : 脂減肌了
→ : 如果我想持續重訓，但想朝減脂優先我的熱量一天抓多40F 10/24 17:41
→ : 少好？
→ : 白話一點，非訓練日低碳水正常蛋白，熱量抓1300-1400
→ : 少好？
→ : 白話一點，非訓練日低碳水正常蛋白，熱量抓1300-1400
推 : 我看是堅果吃太多43F 10/24 17:44
→ : 會太少嗎？ 訓練日就高碳高蛋白熱量抓1800-190044F 10/24 17:44
→ : 加上跑步或游泳45F 10/24 17:45
→ : 單位時間耗最多大卡
→ : 單位時間耗最多大卡
→ : 我堅果1-2天吃一次，而且有量杯 為了補熱量趴太低47F 10/24 17:45
→ : 飯糰我記得加滿多油48F 10/24 17:46
※ 編輯: yonglun0116 (114.47.201.243 臺灣), 10/24/2020 17:51:26推 : 吃的熱量再少一點 多睡多喝水49F 10/24 18:39
推 : 你脂肪還那麼多 先減脂 想辦法不要掉肌肉優先50F 10/24 19:31
→ : 一週2-3練 嗯 我新手蜜月期至少5練..
→ : 一週2-3練 嗯 我新手蜜月期至少5練..
推 : 睡眠不足會胖52F 10/24 19:44
推 : 你輪班吼要跟一般正常上下班的人比健身減重很困難，找好53F 10/24 20:12
→ : 適合自己的方向當成一輩子的工作吧，輪班作息亂，內分泌
→ : 不會太正常的
→ : 適合自己的方向當成一輩子的工作吧，輪班作息亂，內分泌
→ : 不會太正常的
推 : 蛋黃都是澱粉？這種秀下限言論不要誤導人家好嗎56F 10/24 20:14
→ : 蛋黃都澱粉!? 笑死我了XDDDDD57F 10/24 20:19
推 : 先重訓超過8個月再來看 飲食倒是沒啥問題呀58F 10/24 20:21
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