※ 本文為 Knuckles 轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2013-02-13 04:23:54
看板 FITNESS
作者 標題 Re: [問題] 騎x-bike的姿勢
時間 Tue Jan 15 11:39:41 2013
※ 引述《Luoziqi (雪落三千院)》之銘言：
: 去年十一月中的時候右膝動過關節鏡的檢查手術，發現前十字韌帶有點鬆，
: 為了加強股四頭肌的復健，醫生建議日後可以游泳或是騎固定式腳踏車的方式訓練，
: 直到最近膝蓋的傷口狀況較好才開始騎x-bike，一周約兩次。
: 目前是以阻力二至四輕踩20-50分鐘，為了訓練到大腿的肌肉又不傷到膝蓋，
: 所以盡量以大腿的力量去踩動，因此坐姿必須挺直，
: 但盡量挺直腰桿的結果反而在運動的過程中造成腰背部分的痠痛…QQ
"盡量"挺直腰桿並不是正確的姿勢！http://ppt.cc/ETjh (盡量比較像右圖）
![[圖]](http://advancedhealth.ca/clients/516/images/sitting_posture.jpg)
過多的"挺直"其實會造成腰椎過大的局部壓力，而且核心肌群無法有效作用
＊訓練核心肌群的目的就是讓你在做其他運動的時候能夠維持身體的穩定
＊訓練核心肌群的目的就是讓你在做其他運動的時候能夠維持身體的穩定
間接能夠保護脊隨在脊柱的空間裡不容易受到壓迫
腰椎受力不均 --> 長骨刺/椎間盤突出/下背痛
所以其實你現在的狀況核心肌群也是可以練練的！
差點就把標準姿勢忘了=..=
附圖的中間那張可以看到整個頸椎根腰椎都呈現"拉直"的狀態，
正確的姿勢除了腰椎之外"頸椎也同樣重要"
（看到最近30出頭就需要開刀的頸椎病人愈來愈多...智慧型手機..嘖嘖～）
要知道自己姿勢正不正確請先讓背部"貼牆"（坐姿就坐著貼牆吧！
坐姿下腰椎離牆的的距離不應超過手指頭厚度，（很平！
站姿下則應該盡量維持在半個拳頭的寬度
然後請摸摸的的肋骨下緣～不要讓他出來見客，好好的往下貼平胸腔
肚子可以的話請用"核心"的力量向內收（不是吸氣肌！吐氣姿勢跑掉就是用錯力了）
把坐姿的姿勢搬到x-bike上～如果很快就覺得累，核心肌群該練練了！
: 所以想請教版友們應如何改進騎乘x-bike的姿勢？
: 另外，運動的過程中我覺得好像只有右大腿的痠痛程度比較高一點，左大腿都沒什麼痠痛
因為你是開右腳的刀啊！用進廢退的結果就是右腳的肌肉會消得比較快，
(你想想你右腿開刀完踩地的時間跟力量應該少了很多吧！)
耐力肌力都會退步的，踩的時候可以分開練，
Ex:肌力 by 阻力4（or more,以運動完不痛為原則）*5～10分鐘
耐力 by 阻力2 * 20~30分鐘
: 感，而且雙腳的痠痛點也都偏在大腿根部股直肌的部分，股內側肌都沒什麼被訓練到的感
: 覺，因此也想一併請教應該要用甚麼樣的姿勢才能比較妥善的訓練到股內側肌？
: 還請版友們指教，謝謝各位<(＿ ＿)>！
1.股內側肌的訓練可以在身體靠牆半蹲的姿勢下，夾一個物品在兩膝中間
（但請記得夾著東西的時候兩膝還是約與肩同寬，切勿內八！！
不然你的外側半月板會哭泣～嗚嗚嗚嗚～）
2. 躺在床上的時候也能左腳彎曲踩床，右腳"膝蓋與腳板"外轉向天空平舉
這兩個方法都是利用內側肌群誘發股內側肌的運動！！
個人淺見，希望能幫助你早日康復囉！！
我不是醫生...請叫我物理治療師！.....T^T
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.116.143
※ 編輯: aliciahericc 來自: 140.112.116.143 (01/15 11:52)
推 :醫生跟治療師不一樣嗎? 物理治療師好~1F 01/15 11:50
差很多！！一般骨科醫師（有良心的XD）主要處理會"危及生命or影響生活功能的問題"像是脊椎神經壓迫有癱瘓危險，腳斷了影響日常生活功能等等～
但其實很多刀是不用開的！因為肌肉骨骼能力是有機會訓練的，
神經壓迫不嚴重也是能用牽拉改善（除了拉腰之外...= =）而且開刀的效果在初期很明顯
但是如果沒有把身體的"致病因素"消除，退化跟過度使用還是會持續地進行
幾年後你又得回來開刀....國外神經外科醫師一個月兩台刀，台灣一天就可以排兩台,
有業績壓力的環境讓大家想拼命做，希望病人每天來，而不是希望他們有效的變好..
當然治療師也因為壓力把病人都丟給儀器，而不願花時間指導，才造就今天的局面..唉
所以我才想離開台灣...(sorry我把這裡當作醫療版了XDD)
※ 編輯: aliciahericc 來自: 140.112.116.143 (01/15 12:03)
推 :Cc 治聊師!!!!!!（抱）2F 01/15 11:54
→ :板娘幹嘛亂抱? (還是你要先承認你是女生?)3F 01/15 11:56
→ :yayayayayaya~我獲得板娘的關愛了！！好幸福OMG >"<4F 01/15 12:04
推 :還好啦，防護或復健都還在體適能範圍，如果再往下一點5F 01/15 12:06
→ :更正：防護及因運動傷害導致復健治療都還在體適能範圍
→ :其實體適能版超級無敵歡迎各界人士一同分享專業或經驗
→ :更正：防護及因運動傷害導致復健治療都還在體適能範圍
→ :其實體適能版超級無敵歡迎各界人士一同分享專業或經驗
→ :但我其實還是最崇拜板娘惹～我是版迷！！XDD8F 01/15 12:09
推 :說到腰桿，我的腰桿特別彎欸~"~9F 01/15 12:14
→ :有點接近那三張圖的右圖了 (但我的上背部會偏中線一點)
→ :完全不出力就是這個姿勢了，出力的話可以更彎.....
→ :有一個賣衣服的姐姐說我這樣叫"沉腰"(台語)
→ :有一個阿姨說我這樣需要矯正，但我是覺得應該沒關係吧?
→ :想聽Cc怎麼說??
腰桿彎的程度分幾個程度，一種是“骨性結構改變”一種是“軟組織張力改變”→ :有點接近那三張圖的右圖了 (但我的上背部會偏中線一點)
→ :完全不出力就是這個姿勢了，出力的話可以更彎.....
→ :有一個賣衣服的姐姐說我這樣叫"沉腰"(台語)
→ :有一個阿姨說我這樣需要矯正，但我是覺得應該沒關係吧?
→ :想聽Cc怎麼說??
骨性結構改變在年輕人身上比較少見，除非你是個姿勢爛爆了的工作狂
老年人身上比較常見腰桿嚴重彎曲已無法用任何外力改變的狀況，
這種類型的人他的脊椎骨骼已經完全的受壓變形，
脊椎骨呈現前低後高：駝背 ex:鐘樓怪人、唐伯虎點秋香裡的“華文”
脊椎骨呈現前高後低：肚子往前突的“華武”！！XDD
這類病人一般會出現很嚴重的脊神經壓迫，導致手腳麻木甚至出現無力的現象
軟組織張力則是肌肉或周邊的結締組織過緊造成，好消息是這個狀態是可逆的！
但要看你會不會做啦！！而且很重要的是做之前要先釐清你是哪邊緊！！！
過緊的肌肉不只用力效率差，在維持姿勢方面也會讓你不自覺地維持在錯誤的姿勢
請記住脊椎就像在蓋房子，如果一個地基歪的房子要往上蓋，樓上一定需要“歪回來”
才會站得住，這個部分通常就需要專業的治療師幫你評估，
不然我就算打到手斷掉也說不清...>"<
我近期會想辦法找一些圖片或是自己拍照放上來給大家參考，
這樣會比較清楚我也比較好解釋，
要提醒大家的是：如果你的姿勢長期一直維持在不好的位置，等你的軟組織疲乏後，
身體慢慢就會需要利用骨頭、韌帶等被動性結構去維持姿勢，
骨骼不正常受力就會開始長骨刺，這就是退化加速的源頭！
（通常變緊的都會是外面具爆發力不具耐力的大肌群，變緊就是一種疲乏的表現，
因為沒力了所以乾脆讓它緊一點就可以更省力～
耐力強的核心機群通常很小很密集，如果姿勢不對是用不到他們的）
不然怎麼會有人脊椎可以用一輩子，有些人30出頭就要開刀？！
姿勢聽起來是很無傷大雅的問題，但也是你一天睡醒以後就給你身體的“16hr.磨練”
有些人核心很強姿勢差還是照樣腰酸背痛，套一句板娘的話
“健康是一種習慣！！”共勉之！ P大的問題我會在信裡回覆你～
推 :Cc講體適能!!15F 01/15 12:31
推 :萬分感謝a大的建議，我之後會把核心肌群的訓練加入菜單！16F 01/15 12:54
※ 編輯: aliciahericc 來自: 140.112.116.143 (01/15 13:45)→ : 是Cc大!!!17F 01/15 12:58
推 :未必是業績壓力吧? 國外門診一診看少少人,國內一診有18F 01/15 12:58
→ :數十甚至上百人掛號,跟病患就醫習慣不同也有一定關係
→ :不過還是感謝a大提供超詳細的說明給大家
→ :數十甚至上百人掛號,跟病患就醫習慣不同也有一定關係
→ :不過還是感謝a大提供超詳細的說明給大家
推 :Cc耶！來推一下^_^21F 01/15 12:59
推 :好的 謝謝Cc大XDD22F 01/15 12:59
推 :長知識^^23F 01/15 13:07
→ :真的 這樣的環境真的是會把人逼走!!
→ :我也有這種感覺 ~ 現在台灣有些行業的作風 都缺乏職業素養
→ :的很 投入下去多多少少有些灰心xd 能去到好的環境才是好人
→ :材想展身手的地方呀~~~~~~~~
→ :真的 這樣的環境真的是會把人逼走!!
→ :我也有這種感覺 ~ 現在台灣有些行業的作風 都缺乏職業素養
→ :的很 投入下去多多少少有些灰心xd 能去到好的環境才是好人
→ :材想展身手的地方呀~~~~~~~~
推 :天哪是我們家CC(驕傲)！！！！！！28F 01/15 13:15
推 :我也覺得好驕傲喔!我們家cc!29F 01/15 14:03
推 :CC 治療師好~我有下背痛的困擾><30F 01/15 14:05
推 :先推再慢慢等信~31F 01/15 14:06
推 :大推!!!!32F 01/15 14:36
推 :<3 :)33F 01/15 15:07
推 :推開刀那一段~~ 在醫院有感@@~~34F 01/15 15:20
推 :物理治療師加油！因為運動傷害找了物理治療師矯正，受惠很多~35F 01/16 10:58
→ :在台灣或許還未成熟，但漸漸需求有出來，也很多人受到適當的
→ :幫助跟診治，跟建議，謝謝你們一直以來的努力^^
→ :在台灣或許還未成熟，但漸漸需求有出來，也很多人受到適當的
→ :幫助跟診治，跟建議，謝謝你們一直以來的努力^^
→ :辛酸推樓上!!!38F 01/16 17:07
有鑑於我臨床看到的大多都是骨盆的問題，我在網路上找到一個還算清楚的影片
有時沒事做做骨盆前後轉的運動!對腰椎的減壓是非常有效的喔~
http://www.youtube.com/watch?v=nVC3p7zdipE 一分鐘的地方開始看，
Standing Pelvic Tilt - YouTube
Tilt the pelvis and flatten the lower back. Key for back pain and in particular, slipped disc.
Tilt the pelvis and flatten the lower back. Key for back pain and in particular, slipped disc.
可以評估一下自己骨盆的位置，大部分的人調整一下骨盆的位置就可以離牆壁更近了
下肋緣要貼平身體，請用"放鬆"肩膀 & 吐氣到底去體會正確的肋骨位置
(肋骨跟胸椎是相連的，肋骨平平胸椎的曲度才會正確!)
以上~有問題歡迎發問!
※ 編輯: aliciahericc 來自: 140.112.116.128 (01/16 17:53)
推 :謝謝分享 很有幫助的影片39F 01/16 20:18
→ :有專業人士站出來分享真好 學習到很多很有用的知識
→ :有專業人士站出來分享真好 學習到很多很有用的知識
推 :我收到信了，謝謝Cc41F 01/16 22:30
推 :專業的出手果然不同凡響! 我之前被阿姨橋到都覺得變駝背了
→ :看了Cc的影片，很順利的就把小腹收回來 (小腹不見了欸!!)
推 :專業的出手果然不同凡響! 我之前被阿姨橋到都覺得變駝背了
→ :看了Cc的影片，很順利的就把小腹收回來 (小腹不見了欸!!)
推 :推44F 01/18 19:41
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