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※ 本文為 UlyssesLin.bbs. 轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2013-06-04 18:40:45
看板 WomenTalk
作者 UlyssesLin (新米物理治療師)
標題 Re: [灑花] 瘦了\(▽)/
時間 Mon Jun  3 22:17:25 2013


※ 引述《chuting (chuting)》之銘言:
: 不要搞得身體亂七八糟的,就算瘦下來了那又怎樣
: 沒有正確的生活觀念,妳總有一天還是會胖回來啊!
: 難道妳要妳的人生就是不斷地節食跟減肥藥嗎?

aramaram:健康瘦身真的很棒 我也在努力中 !!!!!06/02 23:55
aramaram:節食減肥真的超蠢
aramaram:而且還會復胖
EweMe:視覺上也是有瘦 且我沒有特別控制飲食(當然不會每天鹽酥雞)   06/03 00:03
EweMe:因為上班的關係 每周運動兩個小時 一個月會覺得身形變好06/03 00:03
EweMe:先亂來一些重訓 然後踩橢圓機 身體也會比較好耐力變好
tivi:我最近開始騎x-bike,是不用出門的好選擇喔06/03 00:05
Metallicat:不是吐槽 一個月才2公斤 太慢了吧..                    06/03 00:17
waterjun:一個月瘦2kg.. OK啊!沒有什麼慢不慢的,最主要是要"健康"   06/03 00:27
antibonding:推推。我今天也騎了快兩個小時的室內單車啊!流汗真好  06/03 01:49
summeruse:不需要執著在數字上                                    06/03 03:33
aiba52031:健康瘦才不容易復胖~最近這一個月也瘦了1.5公斤^O^       06/03 12:20
nibui:雖然沒控制飲食,不過這8個月瘦了15kg,離標準體重還有一段   06/03 20:30
nibui:距離,但是爬樓梯不再像以前那樣,爬一層樓就喘吁吁,就會充06/03 20:30
nibui:滿動力了~~

因為還是跟工作有關係,簡單整理一下一些觀念

1.體重的迷思

  上面推文也說過了,實際上體重這東西包含太多內容了。
  然後,肌肉會比脂肪更重,實際上運動員體重都是非常重但妳不會覺得他很胖
  正確來說,以密度來看,肌肉會比較高密度,同重量體積小很多。
                        脂肪會比較低密度,同重量體積大很多。
  所以男運動員80公斤跟神豬80公斤,看起來絕對體型差很多。

  那很多時候有在運動,肌肉會發達成長,因此體重會上升。
  同時,脂肪在三大能源中,是醣類:脂肪:蛋白質=4:9:4的高能量產物
            所以消耗起來會很慢,脂肪的下降幅度必然會比較慢。
  這兩個加起來,就會有「運動完我反而變胖,討厭!」的錯覺。

  同時剛運動的期間,身體的循環速度不高,乳酸容易堆積,會累積大量氧債。
                    就會覺得超累,覺得「上班就累死了,回家還折騰自己幹嘛!」

  這兩項因素加起來,眾多男男女女就很不想運動。
  我天天看一堆客戶,很多人都是這兩個因素造成的。

  因此不是該只看體重,應該要看體脂肪百分比,才會比較準確得知肥胖狀況

2.脂肪真是討厭,為啥會這麼多!

  很多時候,多瞭解一下自己身體,就會比較釋懷了XD
  上面談到,人體主要能源三大類:
   醣類 =一般狀況的能量來源,主要是血醣(葡萄醣),備用的有肝醣
   脂肪 =緊急狀況的能量來源,能量來源的第二選擇。
  蛋白質=致命狀況的能量來源,使用到的時候,會讓身體結構出現破壞/改變的危險

  至於為啥是這順序,主要和代謝的複雜程度=難度有關
   醣類 直接用TCA cycle就轉成能量,
   脂肪 還要多個β-oxitation,
  蛋白質則還有特定的胺基酸代謝循環,最最麻煩。
  有興趣的人可以自己參考生物化學的書籍,這邊不贅述。

  脂肪一般來說,想像成躲避災難時緊急糧食比較容易接受
  那如果是妳,會把緊急糧食放在哪裡呢? 答案一定是「最安全的地方」吧?

  因此身體才會把脂肪常常堆積在,現代人最常不會動到的地點:肚子/屁股/下巴
  想想自己是不是忙著上班,所以整天坐著用電腦,也不太開口?

  現代人往往營養攝取過多,所以多的都會轉成緊急備糧,才會多半體脂肪過高。
  當然太低也是會有問題,畢竟脂肪對於禦寒、神經傳導、內分泌系統都有幫助,
          如果有太低的人,也請攝取植物性油脂類(堅果/瓜子/花生等等)補充。

  最後是,因為上述的消耗順序問題,

  基本上大約持續有氧運動20分鐘,才會開始進入消耗脂肪的模式,
  所以才會推薦運動最少要持續20~40分鐘,平均起來30分鐘的大眾推廣數字。
  下次做有氧運動,請維持30~40分鐘是最佳時間:)

3.運動內容該注意啥?

  實際上專業領域有個術語叫FITT
  F(Frequency)=運動頻率,就是每週運動幾次,推薦是每週3次,做1休1這樣
  I(Intensity)=運動強度,至少該運動要會「流汗並有點喘但還能說話」才可以
                           如果量心跳的話,大約是每分鐘130下
  T(Time)     =運動時間,就上述的持續時間,至少30分鐘
  T(Type)     =運動類型,這個要根據個人嗜好和身體狀況而定
                           慢跑是典型選擇,但不適合膝蓋有問題或怕累的人
  室外快走或健身房滑步機(交叉機)、泳池中跑步/快走
          這幾項反而比較適合膝蓋有問題的人,輕鬆上手
  其他如室內健身車、腳踏車踏青、爬山等等都很好
  重點在於「能讓妳持續想做」,這才會有效
  我在臨床都會建議客戶,不要先為了減肥或身體才逼自己運動然後一開始就很衝
  不妨先一週一次,去逛景點、看風景都好(=爬山或快走),
        用來轉換心情,放鬆心靈,讓身心愉快,這樣才會覺得想持續下去。
  等習慣一週一次,再來增加頻率,提升強度,這樣才可以真的達到目標又不傷身

  透過上述FITT,妳就知道政府為啥會訂333規則,主要都是為了好記跟推廣

  最後,不免工作本職,記得運動前後要暖身和拉筋,免得運動傷害:)

4.飲食該注意啥?

  這牽扯到基礎代謝率(BMR)這玩意兒。
  簡單來說,這就是「一整天混吃等死不動,會消耗的熱量」。

  如果妳有認真算過運動熱量,或者健身器材有注意看過,
  就會知道,運動老半天,一個漢堡就貼回來還有找,絕對是事實。
  更何況很多健身機器上面都是快樂表,其實也沒消耗那麼多XD

  比方說單純算跑步,公式是[VO2=3.5+0.2*Speed+0.9*speed*坡度]、[VO2=3.5METs]
                          [1MET=每小時每公斤消耗熱量大卡]

  當室外慢跑30分鐘,速度每分鐘一圈約300公尺,體重60公斤的人,
  消耗熱量就是[(3.5+0.2*300)/3.5]*0.5*60=544大卡,其實並不算多

  一般BMR,女生大約1,400,男生大約1,700吧(運動員則會再增加200~300大卡)
  因此提升這個BMR,會比運動來說消耗更多熱量

  那為啥扯這些?
  剛剛說過,最好先瞭解自己身體的運作機制。
  人非常怕死,當飲食不足時,差不多就是一天食物熱量低於BMR,
              身體會自動認為「我沒食物了,要省吃儉用!」
  結果反而就是BMR明顯下降,這樣消耗熱量就會變少,
      同樣進食量,卻會多出更多熱量,最後就是轉成脂肪,又變胖了(驚)。

  有人會辯說,哪有!我一節食,馬上就變瘦好幾公斤了!
  甚至我之前看過某s明星語錄還寫說啥要瘦就別吃。
  還記得我上面說啥嗎? 「肌肉比脂肪還重」,然後「最好先瞭解人體的機制」

  上面也說過,運動員BMR多出200~300,為啥?
  他跟我們有什麼不同? 很簡單,就是多出肌肉

  肌肉這東西對於身體來說,是非常非常討厭的食客。
      如果有需要出力,只好花大錢養他們,但花的錢(=熱量)會比脂肪等東西更多。
      一旦不需要時,身體會第一時間立刻掃地出門,開源節流。
  肌肉跟身體就是這種食客與戰國養士四公子的關係。

  平常人不去運動的話,肌肉就真的只是光會吃沒路用的東西,第一個就會被砍掉
  這樣重量就會立刻下降,但其實BMR也會明顯下降
  結果就是妳體重很開心下降好多,身體卻越來越虛弱跟沒彈性,變皺皮

  更不用說,回到我本職,當肌肉量不足時,
  一者容易讓姿勢的維持出問題,產生許多酸痛病變
  二來循環變差,乳酸和廢棄物質容易堆積,造成類似筋膜痛的全身無力酸痛現象

  總之,正常飲食,維持BMR。
  然後最好做重量訓練搭配植物性蛋白(豆類/豆漿等),讓肌肉茁壯,提升BMR
  這樣就可以很有效率地真的「每天躺著都會消耗熱量=會瘦」

  至於女生怕肌肉長出來,我只能說,很難
  肌肉成長需要男性賀爾蒙,女性天生就會比男性比例低,所以不容易長肌肉
          真的要很壯,那絕對是超苦練,把這個當工作天天練的人才可能
  正常女性一週三次的量,頂多是讓身體更結實有型,玲瓏有致。
                        比方說大家期望的挺胸、翹臀和小蠻腰。
  不過同樣,記得重訓每組做完後,都要搭配拉筋。
  不然肌肉長壯了,單純只會凸一團很難看,有拉筋才會有漂亮的形狀和身體柔軟度
   
  然後最後再補充一點,免得壓低了有氧運動的價值。
  剛剛說有氧運動耗的熱量有限,但那是當下。
  實際上運動完,一段時間內,代謝率都會提高,有所謂後續效應。
        所以最終消耗的熱量,絕對是高於上述的單純當下計算數值
  更不用說有氧運動也會一定程度地提升或維持肌肉,幫助BMR上升或維持。

*****************************************************************************

我知道我寫太長太無聊,妳END了XDD

因此結論:

1.別只看體重,請看體脂肪再來決定胖不胖
2.常做有氧運動並持續夠長的時間(30~40分鐘)才會有效消耗脂肪
3.運動內容選擇能持續並不傷身的項目才是最重要的,別給自己太大壓力
4.重量訓練可以幫助基礎代謝率提升,更有效幫助消耗脂肪與身材塑型
X.不管有氧運動或重量訓練,都請記得拉筋伸展運動,防止運動傷害與幫助塑型

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◆ From: 111.240.35.110
Leeling:看完了~ 淺顯好懂. 有板娘風XD 推1F 06/03 22:28
asunshing:感謝熱心提供資訊啦,雖然我大概很快就忘記,但仍感激XD2F 06/03 22:29
ebs4ever:以為是板娘XD3F 06/03 22:33
windthinking::)推~淺顯易懂呀4F 06/03 22:34
aramaram:推5F 06/03 22:38
fakeayumi:專業!!大感謝!!6F 06/03 22:45
chutzuyu:推原po用心分享;-)7F 06/03 22:47
antibonding:推用心分享。8F 06/03 23:04
hangigi:我看到一半還跳出去看作者是不是板娘 哈哈哈哈哈 推推9F 06/03 23:13
litry:推!!用心10F 06/03 23:21
almondchoco:綠色好刺>< 謝謝分享11F 06/03 23:34
waterjun:以為是版娘+1 ~~12F 06/03 23:36
waterjun:我的體脂過高,目前選擇的運動是游泳,因為我個人討厭流
waterjun:汗的感覺,所以泡在水裡會比較愉快XDD
waterjun:(我的游泳是有持續在游1小時左右,並不是單純泡水啦XD)
waterjun:另外也有在挑有氧;一星期運動3~4天,目前是打算加到5天
waterjun:左右@@
UlyssesLin:可以啊,多種運動交替做也是個好方法18F 06/03 23:51
tactac38:以為去錯板..板娘現身咧XD19F 06/03 23:54
charinu:推這篇~~另外女生體脂17正常嗎><20F 06/04 00:03
UlyssesLin:要看年紀,會有不同分佈,但女生一般來說都要高些才對21F 06/04 00:04
UlyssesLin:以19~24歲來說,至少19~24%都算正常健康
UlyssesLin:17%真的太少了,需要補充脂肪才行
littlesno:我玩電玩都有看你寫的攻略...^^ (跳tone24F 06/04 00:16
aidaP:推!!25F 06/04 00:19
heloiselu:這篇可以M起來嗎!??! 太讚了!26F 06/04 00:26
keeochange:專業27F 06/04 00:36
charinu:我20><28F 06/04 00:36
yilin909:推~~!!!!!!29F 06/04 00:44
eugena:大推!30F 06/04 00:54
UlyssesLin:嘿? 這裡也有玩電玩的版友啊XD 反正雙子就多方面涉獵31F 06/04 00:54
summeruse:推唷!好觀念要讓更多人知道 才不會減的不開心32F 06/04 02:28
MurderKiller:真專業~33F 06/04 03:28
vanilla560:專業推~~~~:)34F 06/04 08:03
forsakesheep:推專業文35F 06/04 08:40
xxxlll:請問神豬是指真的豬嗎?真的豬的話體脂比一般人還低喔。36F 06/04 09:05
beata:專業推!!37F 06/04 09:17
waspie:推推推推!!!!!!38F 06/04 10:30
ventelp:專業文推!!39F 06/04 10:57
missyou0914:好專業40F 06/04 12:28
Galileolei:我剛也以為是版娘XD41F 06/04 13:28
reneeviolet:真專業 XDD42F 06/04 13:48
reneeviolet:第2點,其實平常活動主要供能就是脂肪,只是總量不多
reneeviolet:,所以運動不是一定要到20分鐘才進入消耗脂肪模式啦XD
reneeviolet:這也是為什麼會建議有氧的強度抓60%~80%MHR的原因。
reneeviolet:所以從這第2點倒推回去第1點就不難得知,運動剛開始的
reneeviolet:累,主要是因為供能比例有極大部份來自肝醣。
metra:野生的板娘出現了!!!48F 06/04 15:52
mhahaha:推49F 06/04 16:38
sothelovends:專業!!!!50F 06/04 17:08
UlyssesLin:神豬只是男性胖體型的戲稱啦XD 實際上豬超有在運動的XD51F 06/04 18:38

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